သံဓာတ်ကြွယ်ဝစွာ ပါ၀င်တဲ့ ထိပ်တန်းအစားအစာများ

သံဓာတ်ချို့တဲ့ရင် iron deficiency anaemia လို့ခေါ်တဲ့ သွေးအားနည်း ရောဂါ ရနိုင်တယ်ဆိုတာ လူတိုင်းသိကြမှာပါ။ ဒီအခြေအနေဟာ အမျိုးသမီးတွေ မှာပိုအဖြစ်များပါတယ်။အထူးသဖြင့်ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာပိုအဖြစ်များပါတယ်။ အမျိုးသားတွေကတော့၂%လောက်ပဲ ဖြစ်ပွားမှုရှိပါတယ်။လူတစ်ယောက်အတွက် တစ်နေ့တာလိုအပ်တဲ့ သံဓာတ်ပမာဏကတော့ ယောကျင်္ားနဲ့ မိန်းမ မတူပါဘူး။အမျိုးသားတွေမှာ ပျမ်းမျှ 8mg လောက်လိုအပ်ပြီးအမျိုးသမီးတွေက တော့18mg လောက် လိုအပ်ပါတယ်။ သံဓာတ်ကြွယ်ဝစွာ ပါ၀င်နေတဲ့ အစားအစာတွေကို တင်ပြပေးလိုပါတယ်။အသားနှင့်ငါး- အမဲသား၊ သိုးသား၊ ၀က်သားလိုအနီရောင် အသားမျိုး တွေ၊ ကြက်ဆင်သား၊ ကြက်သား၊ ဘဲသားလို အဖြူရောင်အသားတွေ၊ ဆော်လမွန်၊ တူနာငါးလိုငါးမျိုးတွေမှာ သံဓာတ်လုံလောက်စွာ ပါ၀င်နေပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ဥမျိုးစုံဟာလည်း သံဓာတ်မြင့်မားစွာ ပါ၀င်နေပါတယ်။ ဒါပေမယ့် သတိပြုရမှာကတော့ ကျပ်တိုက်ထားတာမျိုး၊ ကင်ထားတာ မျိုး၊ စည်သွတ်ထားတာမျိုး စသဖြင့် တာရှည်ခံအောင်၊ ပြုပြင်ထားတဲ့ အသား၊ ငါးတွေကိုစားသုံးရင်တော့ သံဓာတ်လုံလောက်စွာ ရရှိမှာမဟုတ် ပါဘူး။

အပင်ထွက်အစားအစာများ

သကြားမုန်လာဥ၊ အာလူး၊ ပန်းမုန်လာစိမ်း၊ ဟင်းနုနယ်၊ ငရုတ်သီးပွ၊ ပဲငပိ၊ မုန်လာဥဖြူ၊ ကိုက်လန်၊ သံလွင်သီးတွေကတော့ သံဓာတ်ကြယ်ဝတဲ့ ထိပ်တန်းသီးနှံတွေပါပဲ။ ဒါပေမယ့် သိထားရမှာကတော့ အသား၊ ငါး တွေထက်စာရင် အပင်ကရတဲ့ သံဓာတ်ကို ကိုယ်ခန္ဓာက စုပ်ယူဖို့ခက်ခဲပြီး အပြည့်အဝ မစုပ်ယူနိုင်ပါဘူး။

အစေ့အဆန်များ

တရုတ်ဆီးသီးခြောက်၊ နာနတ်ပွင့်၊ စပျစ်သီးခြောက်လို အသီးခြောက်များနဲ့ သခွားစေ့၊ ဖရုံစေ့၊ နေကြာစေ့၊ သီဟိုဌ်စေ့၊ မြေပဲ၊ သစ်အယ်သီး၊ ဗာဒံစေ့လို အစေ့အဆန်တွေကိုစားသုံး ပေးရင် သံဓာတ်ချို့တဲ့မှာစိုးရိမ်စရာမလိုတော့ပါ ဘူး။အစေ့အဆန်တွေကိုစားသုံးပေးတာဟာအသင့်စား snacks တွေထက် စာရင်ကျန်းမာရေးကိုပိုပြီးညီညွတ်စေပြီးသံဓာတ်ကိုလည်း မချို့တဲ့စေနိုင်တော့ပါဘူး။

အခြားသီးနှံများ-

ပဲကြီး၊ စားတော်ပဲ၊ ပဲနီလေး၊ ပဲပိစပ်၊ ကုလားပဲတွေဟာ သံဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ပဲတွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ အခြားသီးနှံများမှာတော့ အုတ်ဂျုံ၊ ကောက်နှံ၊ ဘာလီ၊ ဂျံုလို နှံစားသီးနှံတွေ ပါ၀င်ပါတယ်။ အကြံပြုလိုတာကတော့ အထက်မှာ တင်ပြခဲ့တဲ့ အစားအစာများကို စားသုံးပေးမယ်ဆိုရင် သံဓာတ်ချို့တဲ့မှာ မပူရတော့ပါဘူး။ ဒါ့အပြင် အူထဲကနေ သံဓာတ်စုပ်ယူမှုအားကောင်းစေဖို့ အတွက်ကတော့ ဗီတာမင်စီက ဆောင်ရွက်ပေးမှာဖြစ်တဲ့အတွက် လိမ္မော်သီး၊ ကမ္ဗလာသီး၊ သံပရာသီး၊ လီမွန်သီးနဲ့ ကျွဲကောသီးလို ဗီတာမင်စီကြယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေကို တွဲဖက်စားသုံးပေးရင် ပိုကောင်းပါတယ်။

Ref:

သက်ကို

Health Updates Journal, No. 91

Saturday, January 31, 2015

Source: medindia