အရပ်ရှည်စေဖို့ အထောက်အကူပြုစေမည့် လေ့ကျင့်ခန်းများ

ဒီခောတ်ကြီးထဲမှာ အရွယ်ရောက်တဲ့ အမျိုးသာတစ်ယောက်ဟာ အရပ် ၅ ပေ ၆ လက်မလောက် အနည်းဆုံးမရှိရင် မျက်နှာငယ်ရပါမယ်။ ဒါဟာ အာရှတိုက်အနေအထားပါ။ အနောက်နိုင်ငံတွေရောက်ရင်တော့ ၅ ပေ ၁ဝ လက်မလောက်မှ အတော်အတန် အရပ်ရှိတယ်လို့ ခံယူနိုင်မှာပါ။ အရပ်ရှည်ပြီး ကိုယ်ခန္ဓာမလှရင်လည်း မကောင်းပြန်ဘူး။ ဒီတော့ အားကစားလုပ်ရင်း အရပ်စေဖို့ အထောက်အကူဖြစ်စေမယ့် နည်းလမ်းလေးတွေကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။ အသက်၂၄ နှစ်မတိုင်ခင်ထိ အရပ်ရှည်နိုင်သေးတာမို့ လူငယ်များနှင့် မိဘတိုင်းအတွက် လေ့လာနိူင်ဖို့ရည်ရွယ်ပါတယ်။ လူငယ်များအနေဖြင့်လည်း အရပ်ထွက်နေတဲ့ငယ်ရွယ်ချိန်မှာ ပညာရေးတစ်ခုထဲမဟုတ်ပဲ ကျန်းမာရေးအတွက် အားကစားကိုပါလေ့လာလိုက်စားသင့်ပါတယ်။ အလေးမလေ့ကျင့်ခန်းများကိုတော့ ငယ်ရွယ်ချိန်တွေမှာ အပြင်းအထန်မလေ့ကျင့်သင့်ပါဘူး။ လူတစ်ယောက်ရှိသင့်တဲ့အရပ်အတိုင်းအတာများလေ့လာနိုင်စေရန် နိုင်ငံအချို့၏ပျမ်းမျှ အရပ်အတိုင်းအတာများဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။

ထိုင်းနိုင်ငံ။ အမျိုးသား (5 ft 7 in)အမျိုးသမီး (5 ft 2.5 in)
တရုတ်နိုင်ငံ။ အမျိုးသား (5 ft 8 in) အမျိုးသမီး (5 ft 3 in)
အမေရိကန်နိုင်ငံ။ အမျိုးသား (5 ft 10.5 in) အမျိုးသမီး (5 ft 5 in)
အင်္ဂလန်နိုင်ငံ။ အမျိုးသား (5 ft 10 in) အမျိုးသမီး (5 ft 4.5 in)
စင်္ကပူနိုင်ငံ။ အမျိုးသား (5 ft 7.5 in) အမျိုးသမီး (5 ft 3 in)
ဂျပန်နိုင်ငံ။ အမျိုးသား (5 ft 7 in) အမျိုးသမီး (5 ft 2 in)

အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများကတော့
၂၄ နှစ်အောက် အရပ်ရှည်လိုသူများအတွက် အထောက်အကူပြု လေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်ပါတယ်။ ပုံများနှင့်တကွ ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။

၁ - Cobra

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကြမ်းပေါ်တွင် မှောက်အနေအထားဖြင့်အိပ်ပါ။ ထို့နောက်လက် ၂ ဖက်ကိုကြမ်းပေါ်တွင် ထောက်ပြီး ခါးအားဖြင့် နောက်ကြောကို အပေါ်သို့လှန်ထုတ်ပါ။ ထိုနောက် ဦးခေါင်းကိုလည်း နောက်သို့တတ်နိုင်သမျှ လှန်ထုတ်ပါ။ ထိုအချိန်မှာ ခြေထောက်မှ ခါးအထိကြမ်းပြင်နှင့် ကပ်နေပါစေ။ အနည်းဆုံး တစ်ကြိမ်ကို ၁ဝ မှ ၃ဝ စက္ကန့်အထိ ကြာအောင်ဆန့်ထုတ်ပေးပါ။

၂ - Super Cobra

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကြမ်းပေါ်တွင် လက်၂ ဖက် ခြေထောက်၂ ဖက်ကိုထောက်ပါ။ ပြီးမှ တင်ပါးနှင့်ခါးကို အပေါ်ဖက်သို့တတ်နိုင်သမျှ ဆန့်ထုတ်သော လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ အနည်းဆုံး တစ်ကြိမ်ကို ၁ဝ မှ၂ဝ စက္ကန့်အထိ ကြာအောင်ဆန့်ထုတ်ပေးပါ။

၃ - Cat Stretch

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ပုံပါအတိုင်း ဒူးခေါင်းနှင့် လက်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ထောက်ပါ။ ထို့နောက် ကြောကုန်းအား အပေါ်ဖက်သို့မတင်ပါ။ ထို့နောက် အောက်ဖက်သို့ပြန်ချပါ။ ဦးခေါင်းအား နောက်သို့တတ်နိုင်သမျှ ဆန့်ထုတ်ပါ။
အနည်းဆုံး တစ်ကြိမ်ကို ၃ မှ ၈ စက္ကန့်အထိ ကြာအောင်ဆန့်ထုတ်ပေးပါ။

၄ - Basic Leg Stretch

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ပုံပါအတိုင်းကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ပေါင် ၂ဖက် ကို ကားပြီး ထိုင်ပါ။ ခြေ ထောက်ကို ရှေ့သို့ဆန့်ထုတ်ကားထုတ်ထားပါ။ ထို့နောက် ခြေထောက်တစ်ချောင်း၏ခြေဖျားကို လက်တစ်ဖက်ဖြင့်ထိကာ နောက်ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ဦးခေါင်းဖြင့် ထိအောင်တတ်နိုင်သမျှ ကွေးညွှတ်ပြီးပြုလုပ်သော လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ အနည်းဆုံး တစ်ကြိမ်ကို ၆ မှ ၁၅စက္ကန့်အထိ ကြာအောင်ပြုလုပ်ပေးပါ။

၅ - The Bridge

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ပက်လက်လှန်အိပ်ပါ။ ထို့နောက် ဒူးကို အပေါ်သို့ထောင်ပြီးကွေးလိုက်ပါ။ လက်ဖြင့်ခြေမျက်စိကို ကိုင်ပါ။ ထို့နောက် ပေါင်ရင်းနှင့် ခါးကို အပေါ်သို့ တတ်နိုင်သမျှ ဆန့်ထုတ်ပါ။ အနည်းဆုံး တစ်ကြိမ်ကို ၃ မှ ၁ဝစက္ကန့်အထိ ကြာအောင်ပြုလုပ်ပေးပါ။

၆ - The Table

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ခြေထောက်ကိုအရှေ့သို့ဆန့်ထုတ်ပြီးထိုင်လိုက်ပါ။ လက်များကို တင်ပါးဘေးတွင်ထားပါ။ ဦးခေါင်းကို နောက်ဖက်သို့ လှန်ထုတ်ပါ။ ထို့နောက် ခါးနှင့် ဒူးအားဖြင့် ကိုယ် ခန္ဓာကို အပေါ်သို့တတ်နိုင်သမျှ မတင်ပေးပါ။ ထိုနည်းအတိုင်း အနည်းဆုံး တစ်ကြိမ်ကို ၈ မှ ၂ဝ စက္ကန့်အထိ ကြာအောင်ပြုလုပ်ပေးပါ။

၇ - The Bow Down

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ မတ်တပ် အနေအထားဖြင့် ရပ်နေပြီး လက်များကို ခါးတွင် ကိုင်ထားကာ ဦးခေါင်းနှင့် ခါးအပေါ်ပိုင်းအား အောက်ဖက်သို့ တတ်နိုင်သမျှကွေးညွှတ်ခြင်းဖြစ်သည်။
ထိုနည်းအတိုင်း အနည်းဆုံး တစ်ကြိမ်ကို ၄ မှ ၈ စက္ကန့်အထိ ကြာအောင်ပြုလုပ်ပေးပါ။

၈ - The Yawn

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ မတ်တပ် အနေအထားဖြင့် ရပ်နေပြီး လက်များကို လည်ပင်းနောက်တွင် ထားကာ ဦးခေါင်းကို အပေါ်ဖက်နှင့် အနောက်ဖက်ကို တတ်နိုင်သမျှကွေးညွှတ်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါသည်။
ထိုနည်းအတိုင်း အနည်းဆုံး တစ်ကြိမ်ကို ၅ မှ ၁၅ စက္ကန့်အထိ ကြာအောင်ပြုလုပ်ပေးပါ။

၉ - The Super Stretch

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ မတ်တပ် အနေအထားဖြင့် ရပ်နေပြီး လက်များကို အပေါ်ဖက်ကို တတ်နိုင်သမျှ ဆန့်ထုတ်ပါ။ ထိုအတူ ခါး၊ ခြေဖျား၊ ဦးခေါင်း အားလုံးကို အပြိုင်တည်း အပေါ်ဖက်သို့အတူတကွ ဆန့်ထုတ်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါသည်။
ထိုနည်းအတိုင်း အနည်းဆုံး တစ်ကြိမ်ကို ၄ မှ ၇ စက္ကန့်အထိ ကြာအောင်ပြုလုပ်ပေးပါ။

၁ဝ - Hands on The Head Bow Down

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ The Yawn ရဲ့ ဆန့်ကျင်ဖက်ပါပဲ။ မတ်တပ် အနေအထားဖြင့် ရပ်နေပြီး လက်များကို ဦးခေါင်းနာက်တွင် ထားကာ ဦးခေါင်း နှင့် ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်းအား အရှေ့ဖက်သို့တတ်နိုင်သမျှ ကွေးညွှတ်ရသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒူးကိုတော့ မကွေးအောင် တတ်နိုင်သမျှ တောင့်ထားပါ။
ထိုနည်းအတိုင်း အနည်းဆုံး တစ်ကြိမ်ကို ၄ မှ ၈ စက္ကန့်အထိ ကြာအောင်ပြုလုပ်ပေးပါ။

၁၁ - Wall Stretch

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ မတ်တပ် အနေအထားဖြင့် နံရံတွင် ကြောကပ်လျှက် အနေအထားဖြင့် လက်များကို အပေါ်ဖက်ကို တတ်နိုင်သမျှ ဆန့်ထုတ်ပါ။ ထိုအတူ ခါး၊ ခြေဖျား၊ ဦးခေါင်း အားလုံးကို အပြိုင်တည်း အပေါ်ဖက်သို့အတူတကွ ဆန့်ထုတ်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါသည်။ The Super Stretch ကဲ့သို့ပင်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် မတူတာက ကြောပြင်အားလုံးနံရံနှင့်မကွာအောင် ကပ်ထားရခြင်းပဲဖြစ်ပါတယ်။ လွယ်မလိုနှင့်ခက်ပါတယ်။
ထိုနည်းအတိုင်း အနည်းဆုံး တစ်ကြိမ်ကို ၄ မှ ၆ စက္ကန့်အထိ ကြာအောင်ပြုလုပ်ပေးပါ။

၁၂ - Straight Leg Up

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကြမ်းပေါ်တွင်မှောက်အနေအထားဖြင့်အိပ်ပါ။ လက်များကို ဦးခေါင်းနာက်တွင် ထားကာ ဦးခေါင်း နှင့် ခြေထောက်တစ်ချောင်းစီ အားအပေါ်ဖက်သို့ တတ်နိုင်သမျှ ဆန့်ထုတ်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။
ထိုနည်းအတိုင်း အနည်းဆုံး တစ်ကြိမ်ကို ၃ မှ ၅ စက္ကန့်အထိ ကြာအောင်ပြုလုပ်ပေးပါ။

၁၃ - Touch Toes

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ မတ်တပ် အနေအထားဖြင့် ရပ်နေပြီး လက်များကို ခြေချောင်းများ ထိသည် အထိ ဦးခေါင်း နှင့် ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်းအား အရှေ့ဖက်သို့တတ်နိုင်သမျှ ကွေးညွှတ်ရသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒူးကိုတော့ မကွေးအောင် တတ်နိုင်သမျှ တောင့်ထားပေးပါ။
ထိုနည်းအတိုင်း အနည်းဆုံး တစ်ကြိမ်ကို ၂ မှ ၄ စက္ကန့်အထိ ကြာအောင်ပြုလုပ်ပေးပါ။

၁၄ - Two Straight Legs Up

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကြမ်းပေါ်တွင် မှောက်အနေအထားဖြင့်အိပ်ပါ။ လက်များကို လည်းပေါင်ဘေးသို့ ရောက်အောင်ဆန့်ထုတ်ထားပါ။ ထို့နောက်ခြေထောက်၂ချောင်းအား ပူးကာ အပေါ်ဖက်သို့ အတူကွကပ်နေစေပြီး ဆန့်ထုတ်မတင်ရသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။
ထိုနည်းအတိုင်း အနည်းဆုံး တစ်ကြိမ်ကို ၃ စက္ကန့်အထိ ကြာအောင်ပြုလုပ်ပေးပါ။

၁၅ - The Downhill

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ မတ်တပ် အနေအထားဖြင့် ရပ်နေပြီး လက်များကို နောက်ဖက်သို့ ဆန့်ထုတ်ပါ။ ထို့နောက် လက်များ ဆန့်လျှက် အနေအထားဖြင့် ဦးခေါင်းကို အရှေ့အောက်ဖက်သို့ တတ်နိုင်သမျှကွေးညွှတ်ပေးပါ။ ထို့နောက် လက်များကို ထပ်ပြီး တတ်နိုင်သမျှ တင်းနေအောင် အပေါ်ဖက်သို့ထပ်မံ ဆန် ့ထုတ်ပေးပါ။
ထိုနည်းအတိုင်း အနည်းဆုံး တစ်ကြိမ်ကို ၄ မှ ၆ စက္ကန့်အထိ ကြာအောင်ပြုလုပ်ပေးပါ။

၁၆ - Hanging

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ဘားတန်းခိုတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းပါပဲ။ ဒါဟာ ဘားတန်းဆွဲတာမျိုးမဟုတ်ပဲ တွဲခိုနေပေးရန်သာလိုပါတယ်။ အနည်းဆုံး တစ်ပါတ်မှာ မိနစ် ၃ဝ လောက်ပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။ ပခုံးကျယ်ချင်သူများအနေနဲ့ကတော့ လက်၂ဖက်ကို တန်းတွင် တတ်နိုင်သမျှ ဝေးကွာအောင် ခြားကိုင် ရပါမယ်။

၁၇ - အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများ

အခြားအရပ်ရှည်စေရန်အထောက်အကူပြုအားကစားများကတော့ ရေကူးခြင်း၊ ခုံခြင်း၊ ကန်ခြင်း၊ ကြိုးခုံခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်းတို့ပဲဖြစ်ပါတယ်။ အထက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများကို ပုံမှန်ပြုလုပ်ပေးခြင်းဖြင့် အရပ်ရှည်အောင် အထောက်အပံဖြစ်စေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

Credit : Healthcare.com.mm

သင်သိလိုသမျှ ကျန်းမာရေးမေးခွန်းများနှင့် ပတ်သက်၍ Healthcare.com.mm ၏ hotline နံပါတ် 7887 သို့ MPT မိုဘိုင်းလ်ဖုန်းဖြင့် ၂၄ နာရီ အချိန်မရွေး  ခေါ်ဆိုပြီး ဆရာဝန်များနှင့် တိုက်ရိုက်ဆွေးနွေးတိုင်ပင်နိုင်ပါပြီရှင်။