ကာဗိုဟိုဒရိတ်တွေကို ရှောင်ရမှာလား?

ကာဗိုဟိုဒရိတ်တွေကို ရှောင်ရမှာလား?

အခုနောက်ပိုင်း ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုစားရင် ဝတယ်၊ အဆီတက်တယ်ဆိုပြီး ရှောင်သူတွေ များလာတာတွေ့ရပါတယ်။  ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်က မကောင်းတာတော့ မဟုတ်ပါဘူး။ တခြားအာဟာရဓာတ်တွေထက်တောင် ကျန်းမာရေးအတွက် ပိုကောင်းချင်ကောင်းနေနိုင်ပါတယ်။  အမှန်က ကျွန်မတို့ခန္ဓာကိုယ်က အင်္ဂါအစိတ်အပိုင်းအသီးသီးဟာ သူ့အလုပ်သူလုပ်ဖို့အတွက် စွမ်းအင်လိုပါတယ်။ လိုအပ်တဲ့စွမ်းအင်ရဲ့ ၅၀ ရာခိုင်နှုန်းကို ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကပေးနိုင်ပါတယ်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ဟာ အစားစာတော်တော်များများနဲ့ အဖျော်ယမကာတွေမှာ တွေ့ရလေ့ရှိတဲ့ အာဟာရဓာတ်တစ်မျိုးပါပဲ။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အများစုကို အစေ့အနှံလို အပင်ကရတဲ့အစားစာတွေမှာ တွေ့ရလေ့ရှိပါတယ်။ အစားအသောက်တွေထုတ်တဲ့အခါ ကာဗိုဟိုကဒရိတ်ကို ကစီဓာတ်နဲ့ သကြားဓာတ်အဖြစ်ထည့်သွင်းထားလေ့ရှိပါတယ်။

အဓိကအားဖြင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် (၃) မျိုးရှိပါတယ်။

(၁) အချိုဓာတ်ကဲတဲ့ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်

ဒါကတော့ သကြားကိုပြောတာပါ။ simple carbohydrate လို့ ခေါ်ပါတယ်။ သစ်သီးဝလံ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ နို့နဲ့ နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေမှာ သဘာဝအလျောက်ပါဝင်နေတဲ့ ကာဗိုက်ဟိုက်ဒရိတ်တစ်မျိုးပါ။ လိုအပ်တဲ့စွမ်းအင်ကို အများဆုံး ၁၁ ရာခိုင်နှုန်းအထိပဲပေးနိုင်ပါတယ်။ အချိုဓာတ်ကဲတဲ့ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုမှ ထက်ခွဲရင်တော့ သစ်သီးတွေကရတဲ့ Fructose (Intrinsic Sugars), အိမ်မှာသုံးနေတဲ့ သကြား၊ ဖျော်ရည်၊ ပျားရည်၊ ကိတ်မုန့် တွေကရတဲ့ Sucrose (Non-Milk Extrinsic Sugars) နဲ့ နို့ကရတဲ့ Lactose (Milk Sugars) ဆိုပြီး ရှိပါတယ်။ 

(၂) ကစီဓာတ်ကဲတဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်

Starch ခေါ် ကစီဓာတ်ကတော့ complex carbohydrate တွေဖြစ်ပါတယ်။ သကြားယူနစ်လေးတွေ အများကြီး နဲ့ ဖွဲ့စည်းထားတဲ့သဘောပေါ့။ ကစီဓာတ်ကိုတော့ ပေါင်မုန့်၊ ထမင်း၊ ချာပါတီ၊ ပါစတာ၊ အစေ့အနှံ၊ ပြောင်း၊ အုပ်(whole grains)၊ အာလူး၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ ပဲနဲ့ မြေပဲတွေမှာ တွေ့ရပါတယ်။

(၃) အမျှင်ဓာတ် ( Fiber)

နောက်တစ်ခုကတော့ အမျှင်ဓာတ်ပါ။ တချို့ကလည်း အမျှင်ဓာတ်ဆိုတာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အမျိုးအစားဆိုတာ မသိဘဲ သက်သက်လို့ထင်နေကြသူတွေလည်း ရှိပါတယ်။ သူကလည်း complex carbohydrate ပါ။ Non-starch polysaccharides လို့လည်းခေါ်ပါတယ်။ အူထဲမှာမခြေဖျတ်နိုင်တာကြောင့် ဝမ်းချုပ်တာနဲ့ တခြားအူလမ်းကြောင်းရောဂါတွေကို ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ ဒါ့အပြင် သွေးတွင်းကိုလက်စထရောကိုလည်း ကျဆင်းစေတယ်။ ပေါင်မုန့် (whole meal brerad) ၊ နှံစားပြောင်း၊ ပဲ၊ သစ်သီးဝလံ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေမှာ ပါဝင်ပါတယ်။

 သဘာဝအတိုင်းရတဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တွေကတော့ ကျန်းမာရေးအတွက်ကောင်းတာကြောင့် စားသုံးပေးဖို့လိုအပ်ပြီး ပြုပြင်စီရင်ထားတဲ့သကြားချိုတွေကတော့ နှလုံးရောဂါ၊ ဆီးချိုရောဂါ၊ အဝလွန်တာနဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ချတဲ့နေရာမှာလည်း အဟန့်အတားတွေဖြစ်စေပါတယ်။ 

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ဘယ်လောက်လိုလဲ။ 

အစားအသောက် Guidelines တွေအရကတော့ ကျွန်မတို့လိုအ်ပတဲ့စွမ်းအင်တွေအတွက် ၄၅ ကနေ ၆၅ ရာခိုင်နှုန်းလောက်ပေးစွမ်းနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် တစ်နေ့ကို၂၀၀၀ ကယ်လိုရီစားရင် ၉၀၀ နဲ့ ၁၃၀၀ ကြားရပါတယ်။ ဒါဟာ တစ်နေ့ကို ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၂၂၅ ဂရမ်ကနေ ၃၂၅ ဂရမ်လောက်စားတာနဲ့ ညီပါတယ်။ အစားသောက်တွေဝယ်တဲ့အခါမှာ ကစီဓာတ် အမျှင်ဓာတ် အယ်လ်ကိုဟောဓာတ်၊ သကြားဓာတ် စသဖြင့် ပါဝင်ပစ္စည်းတွေကို ဖော်ပြထားတတ်တာမို့ လေဘယ်လ်တွေ သေချာဖတ်ဖို့လိုပါတယ်။ ဒါဆို ကိုယ်စားမယ့် အစားစာထဲမှာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ဘယ်လောက်ပါတယ်ဆိုတာ တွက်ချက်နိုင်မှာ ဖြစ်ပါတယ်။

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်က ကျန်းမာရေးအပေါ် ဘယ်လိုသက်ရောက်မှုရှိသလဲ။

မကောင်းတဲ့အချက်တွေရှိပေမယ့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ဟာကျွန်မတို့ ကျန်းမာရေးအတွက် မရှိမဖြစ်အရေးပါတဲ့ အာဟာရဓာတ်လို့ ပြောရပါမယ်။

စွမ်းအင်ထုတ်ပေးခြင်း

ကာဗိုဟိုကဒရိတ်ဟာ ခန္ဓာကိုယ်စွမ်းအင်ထုတ်ဖို့အတွက် အဓိကအရင်းမြစ်ပါ။ အစာခြေတဲ့အခါမှာ ကစီဓာတ်တွေဟာ သကြားအဖြစ်ပြောင်းသွားပြီး သွေးထဲကိုရောက်သွားပါတယ်။ ဒီလိုသွေးထဲရောက်သွားတဲ့ သကြားဓာတ်တွေဟာ အင်ဆူလင်ဟော်မုန်းရဲ့အကူအညီနဲ့ ဆဲလ်တွေထဲရောက်သွားပြီး စွမ်းအင်အဖြစ်အသုံးပြုကာ ဇီဝရုပ်ဖြစ်စဉ်တွေ၊ လှုပ်ရှားမှုတွေကို ဆောင်ရွက်ပါတယ်။ ပိုတဲ့ ကာဗိုဟိုကဒရိတ်တွေကို အသည်း၊ ကြွက်သားနဲ့ တခြားသောဆဲလ်တွေထဲမှာ သိုလှောင်ထားပါတယ်။ တချို့ကိုလည်း အဆီအဖြစ်ပြောင်းလဲပြီး သိမ်းထားပါတယ်။ ဒါကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေလုပ်တဲ့အခါ သိမ်းထားတဲ့ အဆီတွေကို ဖြိုပြီး စွမ်းအင်အဖြစ်ပြန်အသုံးပြုတာကြောင့် အဆီတွေ လျော့နည်းလာပါတယ်။

ရောဂါကာကွယ်ပေးခြင်း

တချို့လေ့လာချက်တွေအရ အမျှင်ဓာတ်နဲ့ ကစီဓာတ်တွေဟာ နှလုံးသွေးကြောရောဂါဖြစ်နှုန်းကို လျော့ချပေးတယ် ဆိုပါတယ်။  အမျှင်ဓာတ်ဟာ အဝလွန်တာနဲ့ အမျိုးစား ၂ ဆီးချိုရောဂါကိုလည်း ကာကွယ်ပေးတဲ့အပြင် အူလမ်းကြောင်းကျန်းမာစေဖို့ကိုလည်း အထောက်အပံ့ဖြစ်စေပါတယ်။

ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းညှိပေးခြင်း

ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ သစ်သီးတွေနဲ့ အစေ့အနှံတွေစားတာဟာ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းထားနိုင်တာ တွေ့ရပါတယ်။ အမျှင်ဓာတ်တွေကို အူထဲမှာ မခြေဖျတ်နိုင်တာကြောင့် ကယ်လိုရီနည်းနည်းစားပြီး ပြည့်အင့်တဲ့  ခံစားချက်ဖြစ်စေပါတယ်။

ဒါကြောင့် ဘယ်လိုကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်မျိုးကို ဘယ်လိုရွေးခြယ်စားသောက်ရမယ်ဆိုတာ နားလည်ဖို့လိုလာပါတယ်။

မနက်စာကို အစေ့အနှံတွေ၊ အုပ် စတာတွေစားပေးသင့်ပါတယ်။ အချိုဓာတ်နည်းပြီး အမျှင်ဓာတ်ပိုတဲ့ အစေ့အနှံ၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်မျိုးစားတာက လိုအပ်တဲ့ စွမ်းအင်နဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေကို ရရှိစေပါတယ်။ ချိုလွန်းတဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တွေက စွမ်းအင်အနည်းငယ်သာပေးနိုင်တာကြောင့် မနက်စာအဖြစ် မစားသင့်ပါဘူး။ နေ့လယ်စာကိုတော့ ဂျုံ၊ ပေါင်မုန့်၊ whole grain စတာမျိုး စားပေးသင့်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် သစ်သီးဖျော်ရည်သောက်တာထက် သစ်သီးစားတာက အမျှင်ဓာတ်ပိုရစေတာကြောင့် သစ်သီးကိုပိုစားဖို့ အကြံပြုချင်ပါတယ်။ တချို့ကလည်း ကစီဓာတ်အတွက် အာလူးစားကြပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အာလူးထက် ပဲတောင့်ရှည်၊ ပဲတွေက ပိုကောင်းတဲ့ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အပြင် အသားဓာတ်ပါ ပေးနိုင်ပါတယ်။

အသီးအရွက်တွေစားတဲ့အခါ သကြားတွေမထည့်ဘဲ ချက်ပြုတ်စားသောက်စေချင်ပါတယ်။ အသီးအနှံတွေမှာလည်း အချိုကဲလေ ကယ်လိုရီများလေဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ရေများများသောက်ပြီး အမျှင်ဓာတ်ပါ စားပေးရင်တော့ ကယ်လိုရီကို လျော့စေပါလိမ့်မယ်။ နို့နဲ့ နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေ စားသောက်တဲ့အခါ အဆီလျော့ထားတဲ့ Low Fat တွေကို ရွေးခြယ်သင့်ပါတယ်။ ဒါမှသာ ပြည့်ဝဆီနဲ့  ကယ်လိုရီတွေကို ရှောင်နိုင်မှာဖြစ်ပါတယ်။ မြေပဲ၊ ပဲအမျိုးမျိုးဟာ အဆီနည်းပြီး ဖော်လစ်အက်စစ်၊ ပိုတက်စီယမ်၊ သံဓာတ်၊မဂနီစီယမ်တွေအပြင် ကောင်းတဲ့အဆီနဲ့ အမျှင်ဓာတ်တွေပါဝင်ပါတယ်။ အသားတွေကို စားသလို ပြည့်ဝဆီနဲ့ ကိုလက်စထရော မတက်စေဘဲ ပရိုတင်းဓာတ်ကို ရစေတာကြောင့် ကျန်းမာရေးအတွက် အင်မတန် ကောင်းမွန်တဲ့ အစားစာဖြစ်ပါတယ်။ သကြားတွေ၊ မုန့်အချိုတွေ၊ ကိတ်တွေ၊ အချိုရည်တွေမှာ ပါတဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကမှသာ လျော့စားပေးရမှာ ဖြစ်ပြီး အသီးအနှံတွေကရတဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကတော့ ခနာကိုယ်အတွက်လိုအပ်တဲ့အတွက် ဂရုတစိုက်စားပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။

စိမ့်စမ်းဖြူ (ဆေးတက္ကသိုလ်)