ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် လိုအပ်သော ဗီတာမင်နှင့် မင်နရယ်သတ္တုဓာတေ်များ

          အမျိုးသမီးများသည် ကိုယ်ဝန်မရှိမီကတည်းက ကျန်းမာရေးကျဆင်းပြီး အလေးချိန်လျော့ခြင်း သို့မဟုတ် အာဟာရဓာတ် မပြည့်ဝသည့် အစားအသောက်များ စားလေ့ရှိခြင်းကြောင့် အာဟာရဓာတ် ချို့တဲ့ကြပါသည်။ အိမ်ထောင်ကျပြီး ကိုယ်ဝန်ရှိလာသော်လည်း အာဟာရဓာတ်ချို့တဲ့ခြင်းကြောင့် ကိုယ်ဝန်ပျက်ကျခြင်း သို့မဟုတ် အသေမွေးဖွားခြင်းများ ကြုံတွေ့ခံစားရနိုင်ပါသည်။ ထို့ကြောင့် ကိုယ်ဝန်ရှိချိန်၌ အစားအသောက်ကို အထူးကြိုးစားပြီး စားသောက်ရပါမည်။ အားပြည့်အာဟာရများ မှီဝဲရပါမည်။ ဗီတာမင်နှင့် မင်နရယ်များပါဝင်သော ဆေးများကို ကျန်းမာရေးဝန်ထမ်းများ၏ ညွှန်ကြားချက်အရသောက်သုံးရပါသည်။

၁။ ဗီတာမင်အေ (Retinol)

          ဗီတာမင်အေကို ရရှိနိုင်သော အစားအသောက်များမှာ နွားနို့၊ အားပြည့်မာဂျရင်း၊ ထောပတ်၊ ကြက်ဥအကာ၊ အဆီပါသောငါး၊ ငါးကြီးဆီ၊ အသည်း၊ ကျောက်ကပ်၊ အစိမ်းရောင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် မုန်လာဥတို့ ဖြစ်ပါသည်။

          ဗီတာမင်အေသည် ရောဂါပိုးကူးစက်ခြင်းကို ကာကွယ်အားတိုးစေပါသည်။ မျက်စိအမြင်ဓာတ်ကို ကောင်းစေပါသည်။ အရေပြားနှင့် ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းပိုင်း အမြှေးများကို ကောင်းစေပါသည်။ သွားကို ခိုင်မာစေပါသည်။ ဆံပင်နှင့် ခြေသည်းလက်သည်းများကို သန်မာစေပါသည်။ ကြီးထွားမှုကို အားပေးပါသည်။ သိုင်းရွိုက်ခေါ် လည်ပင်းအကျိတ်ဖြစ်ပေါ်မှုကိုလည်း အားပေးပါသည်။

၂။ ဗီတာမင် B1 (Thiamine)

          ဗီတာမင် B1 ကိုရရှိနိုင်သော အစားအသောက်များမှာ ဂျုံ၊ ဆန် စသည့် အသီးအနှံများ၊ အခွံမာသီး၊ ပဲအမျိုးမျိုး၊ အသည်းနှလုံး၊ ကျောက်ကပ်နှင့် တဆေးတို့ဖြစ်ပါသည်။ ၎င်းအစားအစာများကို အချက်လွန်ပါက အာဟာရဓာတ်အချို့ ပျက်တတ်သည်ကို သတိထားရပါမည်။

          ဗီတာမင် B1 သည် အစာကြေချက်ခြင်းကို ပံ့ပိုးပေးပါသည်။ အစာအိမ်နှင့် အူသိမ်ကို ကျန်းမာစေပါသည်။ မျိုးဆက်ပြန့်ပွားခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်ကြီးထွားခြင်းနှင့် နို့ထွက်ခြင်းအတွက် ဗီတာမင် B1 ကို လိုအပ်ပါသည်။ မကျန်းမာစဉ်နှင့် ရောဂါပိုးကူးစက်ချိန်တွင် ပိုမိုလိုအပ်ပါသည်။

၃။ ဗီတာမင် B2 (Riboflavin)

          ဗီတာမင် B2 ကို တဆေး၊ ဂျုံနှင့် ဆန် စသော အသီးအနှံများ၊ အစိမ်းရောင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ နွားနို့၊ ဥနှင့် အသည်းတို့မှ ရရှိနိုင်ပါသည်။ ၎င်းအစားအသောက်များကို အလင်းရောင်အောက်တွင် ကြာရှည်စွာထားပါက အာဟာရဓာတ် ပျက်တတ်သည်ကို ဂရုပြုရပါမည်။

          ဗီတာမင် B2 သည် အစားအသောက်များကို ကြေချက်ရာတွင် ကူညီပေးပါသည်။ မျက်စိနှင့် အရေပြားကို ကောင်းစေပါသည်။ ဗီတာမင် B2သည် ကိုယ်ဝန်ရှိစနှင့် အရှေ့ပိုင်းအချိန်ကာလများတွင် သန္ဓေသား ကြီးထွားဖွံ့ဖြိုးရေးအတွက် မရှိမဖြစ် လိုအပ်ပါသည်။

၄။ နိုင်ယာစင် (Niacin) ဗီတာမင် B3

          ဗီတာမင် B3ကို တဆေး၊ ဆန်နှင့် ဂျုံစသော အသီးအနှံများ၊ အသည်း၊ ကျောက်ကပ်၊ အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ အဆီများသည့် ငါး၊ ဥ၊ နို့နှင့် မြေပဲတို့မှ ရရှိနိုင်ပါသည်။

          ဗီတာမင် B3 သည် ဦးနှောက်ကလာပ်စည်းများကို တည်ဆောက်ပေးပါသည်။ သွားဖုံးများ ရောဂါပိုးကူးစက်ခြင်းနှင့် သွေးထွက်ခြင်းကို ကာကွယ်ပေးပါသည်။

၅။ Pantothenic Acid ဗီတာမင် B5

          ဗီတာမင် B5 ကို အသည်း၊ ကျောက်ကပ်၊ နှလုံး၊ ဥ၊ မြေပဲ၊ ဂျုံ၊ ဖွဲ၊ ဆန်နှင့် ဂျုံစသော အသီးအနှံများ၊ ဒိန်ခဲတို့မှ ရရှိနိုင်ပါသည်။

          ဗီတာမင် B5 သည် ခန္ဓာကိုယ်မှ မျိုးဆက်တည်ဆောက်မှုလုပ်ငန်းစဉ်များအတွက် မရှိမဖြစ်အရေးကြီးပါသည်။ သွေးနီဥများကို ထိန်းသိမ်းပေးပါသည်။

၆။ ဗီတာမင် B6 (Pyridoxine)

          ဗီတာမင် B6 ကို တဆေး၊ ဆန်၊ ဂျုံစသော အသီးအနှံများ၊ အသည်း၊ နှလုံး၊ ကျောက်ကပ်၊ မှိုများ၊ အာလူး၊ ငှက်ပျောသီး၊ တင်လဲရည်နှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်အခြောက်များမှ ရရှိနိုင်ပါသည်။

          ဗီတာမင် B6 သည် ရောဂါကို တိုက်ခိုက်စေသည့် ပဋိပစ္စည်းများ (Antibodies) များ ထုတ်လုပ်ရန် လိုအပ်သည့်အဆီနှင့် အဆီအက်စစ်များ၊ ခန္ဓာကိုယ်က ထုတ်လုပ်မှုတွင် ပံ့ပိုးပေးပါသည်။ ဗီတာမင် B6 ဓာတ်ချို့တဲ့ပါက အာရုံကြောနှင့် သွေးအားနည်းသည့်ရောဂါများကို ဖြစ်စေနိုင်ပါသည်။

၇။ ဗီတာမင် B12 (Cyanocabolamin)

          ဗီတာမင် B12 ကို အသည်း၊ တဆေး၊ ဂျုံ၊ နှင့် ဆန်စသော သီနှံများ၊ နို့၊ ပဲပိစပ်နှင့် ငါးတို့မှ ရရှိပါသည်။ ဗီတာမင် B12 သည် ကျန်းမာသော သွေးနီဥများ ဖြစ်ပေါ်စေရန် မရှိမဖြစ် လိုအပ်ပါသည်။ သန္ဓေသား၏ ဦးနှောက်နှင့် အာရုံကြောအဖွဲ့အစည်း ဖြစ်ပေါ်စေရန်အတွက် လိုအပ်ပါသည်။

၈။ ဖောလစ်အက်စစ် (Folic Acid)

          ဖောလစ်အက်စစ်ကို ဟင်းရွက်စိမ်းများ၊ သိုးငယ်ကလေး၏အသည်းနှင့် သစ်ကြားသီးများမှ ရရှိပါသည်။

          ဖောလစ်အက်စစ်သည် သွေးဖြစ်ပေါ်မှုအတွက် မရှိမဖြစ် အရေးပါပါသည်။ အာရုံကြောချို့ယွင်းမှုများနှင့် အခြားသော ကိုယ်အင်္ဂါချို့ယွင်းမှုများကို ကာကွယ်ပေးပါသည်။ သန္ဓေသား၏ ဦးနှောက်နှင့် အာရုံကြောစနစ် တည်ဆောက်ဖြစ်ပေါ်မှုတွင် မရှိမဖြစ် အရေးကြီးပါသည်။

၉။ ဗီတာမင် C (Ascorbic Acid)

          ဗီတာမင် C ကို အရည်ရွှမ်းသောအသီးများ၊ လတ်ဆတ်သော အသီးများ၊ အနီရောင်၊ အစိမ်းရောင်နှင့် အဝါရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များမှ ရရှိနိုင်ပါသည်။ အချက်လွန်ပါက အာဟာရဓာတ်ပျက်တတ်ပါသည်။

          ဗီတာမင် C သည် ရောဂါပိုးကူးစက်မှုကို တွန်းလှန်ရာတွင် အထောက်အကူပြုပါသည်။ အချင်းသန်မာစေရန် အားပေးပါသည်။ အူသိမ်မှ သံဓာတ်ကို စုပ်ယူရန်လည်း ကူညီပါသည်။ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း အဆိပ်အတောက်များကို ချေဖျက်ပေးပါသည်။ အရိုးကျိုးခြင်းနှင့် ဒဏ်ရာများကောင်းမွန်အောင် ပြုလုပ်ရာတွင် အရေးပါပါသည်။ လိုအပ်ချက်အတိုင်းအတာမှာ အခြေအနေအလိုက် ပြောင်းလဲမှုရှိပါသည်။

          ရောဂါပိုးကူးစက်နေခြင်း၊ ဖျားနာခြင်းနှင့် အလွန်ပင်ပန်းနေသည့်အခါ ခန္ဓာကိုယ်တွင် အင်အားဆုတ်ယုတ်နေသောကြောင့် ဗီတာမင် C အာဟာရဓာတ်ကို ပို၍လိုအပ်ပါသည်။

၁၀။ ဗီတာမင် D (Calciferol)

          ဗီတာမင် D ကို အားပြည့်ထားသော နို့အဆီများ၊ ဥ၊ ကြက်ဥအနှစ်နှင့် ထောပတ်တို့မှ ရရှိနိုင်ပါသည်။ နေရောင်ခြည်သည် ကိုယ်အရေပြားပေါ်တွင် ဗိုက်တာမင် D ကို စတင်ဖြစ်ပေါ်အောင် စေ့ဆော်ပေးပါသည်။

          ဗီတာမင် D သည် ကယ်လစီယမ်ဓာတ်ကို အူသိမ်များက စုပ်ယူရာတွင် ကူညီပေးပါသည်။ သွေးနှင့် တစ်သျှူးများမှ ကယ်လ်ဆီယမ်အရိုးကလာပ်စည်းများအတွင်းသို့ ရောက်သွားစေကာ အရိုးများ သန်မာအောင် ကူညီပေးပါသည်။

၁၁။ ဗီတာမင် E

          ဗီတာမင် E ကို ဂျုံစေ့နှင့် အခြားအစားအသောက်မျိုးစုံမှ ရရှိပါသည်။ ဗီတာမင် E သည် ကလာပ်စည်းအကာများ ခိုင်မာစေပါသည်။ အဆီအက်စစ်များကို ကာကွယ်ပေးပါသည်။

၁၂။ ဗီတာမင် K

          ဗီတာမင် K ကို အစိမ်းရောင်ဟင်းရွက်များမှ ရရှိပါသည်။ အူအတွင်းရှိ ဘက်တီးရီးယားပိုးများမှ ဗီတာမင် K အာဟာရဖြစ်စေရန် ခန္ဓာကိုယ်မှ ထုတ်လုပ်ပေးပါသည်။ ဗီတာမင် K သည် သွေးခဲခြင်းကို ကူညီပြုလုပ်ပေးပါသည်။

၁၃။ ကယ်လ်စီယမ် (Calcium)

          ကယ်လ်စီယမ်ကို နို့၊ ဒိန်ခဲ၊ တစ်ကောင်လုံးစား၍ရသည့်ငါး (ခေါင်းတစ်ရာငါး) မြေပဲ၊ သစ်ကြားသီး၊ နေကြာစေ့နှင့် အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များမှ ရရှိပါသည်။

          ကယ်လ်စီယမ်သည် အရိုးများ၊ ကျန်းမာသန်စွမ်းစေရန် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။ ကိုယ်ဝန်ရှိသောကာလများတွင် ကလေးငယ်၏ သွားများဖြစ်ပေါ်လာချိန်၌ အရေးကြီးပါသည်။

၁၄။ သံဓာတ်(Iron)

          သံဓာတ်ကို ကျောက်ကပ်၊ အသည်း၊ အခွံမာသော ကမာကောင် စသည်များ၊ ဥ၏အနှစ်၊ အနီရောင်အသား၊ တင်လဲရည်၊ တရုတ်ဆီးသီး၊ ဗိုလ်စားပဲတောင့်၊ စပျစ်သီးခြောက်နှင့် ဆီးသီးများမှ ရရှိပါသည်။ သံဓာတ်သည် သွေးနီဥများ၊ ကျန်းမာစွာဖြစ်ပေါ်နေရန်အတွက် မရှိမဖြစ် လိုအပ်ပါသည်။

၁၅။ သွပ်ဓာတ် (Zinc)

          သွပ်ဓာတ်ကို ဂျုံမှထွက်သော ဖွဲနု၊ ဥ၊ အသည်း၊ အခွံမာအသီးများ၊ ကြက်သွန်နီ၊ ကမာ စသည့် အခွံမာသော ရေသတ္တဝါများ၊ နေကြာစေ့နှင့် ဂျုံများမှ ရရှိပါသည်။

          သွပ်ဓာတ်သည် အင်ဇိုင်း (Enzymes) မျိုးစုံ ဖြစ်ပေါ်မှုကို ကူညီပေးပါသည်။ အသည်းမှ ဗီတာမင် A များ သွေးအတွင်းသို့ ရောက်သွားရေးတွင် ကူညီသော ပရိုတင်းများ ဖြစ်ပေါ်ရေးကို အထောက်အကူပြုပါသည်။

၁၆။ အကြံပြုချက်

          “အစာလည်းဆေး၊ ဆေးလည်းအစာ” ဆိုသည့်အတိုင်း ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်များသည် ဗိုက်တာမင်နှင့် မင်နရယ်သတ္တုဓါတ်များ ပါဝင်သော အစားအစာများကို ရွေးချယ်စားသောက်ရပါမည်။ ဗီတာမင်နှင့် မင်နရယ်ပါဝင်သော ဆေးများကို ဆေးဆိုင်များတွင် အလွယ်တကူဝယ်ယူသုံးစွဲနိုင်သော်လည်း ကျန်းမာရေးဝန်ထမ်းများ၏ ညွှန်ကြားချက်အတိုင်းသောက်သုံးသင့်ပါသည်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်များအနေဖြင့် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အာဟာရဓာတ်ပြည့်ဝသော၊ ဓာတုဆိုးဆေးကင်းသော အစားအစာများကိုသာ သတိထား၍ စားသောက်သင့်ကြောင်း အကြံပြုအပ်ပါသည်။

Credit : ဒေါက်တာ မြင့်သန်းထွန်း