သက်သတ်လွတ် စားသူများအတွက် အကြံပြုချက်

  29-Oct-2016

---

လူအပါအဝင်သက်ရှိများ၏ခန္ဓာကိုယ်သည် နေ့စဉ် မြင်တွေ့ နေရသော သက်မဲ့ ရုပ်ဝထ္ထု ပစ္စည်းများကဲ့သို့ပင် ဓါတုဗေဒ ဆိုင်ရာ ဓါတ်ပေါင်း များဖြင့် ဖွဲ့စည်းထားပါသည်။ ထို ဓါတ်ပေါင်းများကို နေ့စဉ်စားသုံးနေသော အစားအသောက်နှင့် ရှူရှိုက်သောလေမှတဆင့် ခန္ဓာကိုယ်မှလက်ခံရရှိ ပါသည်။ လူတယောက် ပုံမှန်အတိုင်း ကျန်းမာစွာ ရှင်သန်နိုင်ရန်အတွက် သင့်တင့်မျှတသော အာဟာရကို နေ့စဉ်စားသုံးပေးရန် လိုအပ်ပါသည်။

ခန္ဓာကိုယ်အတွက်် မရှိမဖြစ် လိုအပ်ပြီး နေ့စဉ်စားသုံးသင့်သော အာဟာရ များကို Micronutrients ဟုခေါ်သောဗိုက်တာမင်နှင့်သတ္တုဓါတ်များပါဝင်သည့် အသေးစားအာဟာရ နှင့် Macronutrient ဟုခေါ်သော ကစီဓါတ်၊ အဆီဓါတ်၊ အသားဓါတ် နှင့် ရေပါဝင်သည့် အကြီးစားအာဟာရ ဟူ၍ နှစ်မျိုးတွေ့ရပါသည်။ ထိုအာဟာရ နှစ်မျိုးထဲတွင် ပါဝင်နေသည့် အစား အစာ များအား လုံလောက်စွာ မစားသုံးပါက အာဟာရ ချို့တဲ့နိုင်သလို လွန်ကဲစွာစားသုံးပါကလည်း နောက်ဆက်တွဲ ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများစွာ ရရှိနိုင်ပါသည်။ ထို့ကြောင့် အာဟာရကို လုံလောက်မျှတအောင် စားသုံးရန် လိုအပ်ပါသည်။

သတ်သတ်လွတ်စားသုံးသူများသည် စားသုံးသင့်သည့် အာဟာရကို လုံလောက်စွာ မစားသုံးခြင်းကြောင့် အသားဓါတ်ချို့တဲ့နိုင်ခြင်း၊ တခြား ဗီတာမင်ဓါတ်များလည်း ချို့တဲ့နိုင်ခြင်းစသည့် အားနည်းချက် ရှိသလို ဟင်းသီးဟင်းရွက်ကို အဓိကထား စားသုံးသောကြောင့် သာမန်လူများထက် အားသာချက်များကိုလည်း ရရှိထားပါသည်။ အစာအာဟာရနှင့်ပတ်သက်၍ သတ်သတ်လွတ် စားသူများအတွက် အားသာချက်နှင့် အားနည်းချက်များကို ယှဉ်တွဲတင်ပြပါမည်။

အမျှင်ဓါတ်

အမျှင်ဓါတ်သည် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပြီး ဟင်းသီးဟင်းရွက်ထဲမှာ အများဆုံးပါရှိပါသည်။ အမျှင်ဓါတ် ပိုမိုစားသုံးသူသည် အမျှင်ဓါတ် အစားနည်းသူထက် များစွာအသက်ရှည်ပြီး ကျန်းမာသည်။ အကယ်၍ သတ်သတ်လွတ်စားသုံးသူများသည် လုံလောက်သောအာဟာရကို နေ့စဉ်စားသုံးနိုင်ပါက အသားငါး စားသူများထက် ပိုပြီးကျန်းမာအသက်ရှည်စွာ နေထိုင်ကြမည်ဖြစ်သည်။ အကြောင်းမှာ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် အသီးနှံများတွင် ပါဝင်သော အမျှင်ဓါတ်သည် ခန္ဒာကိုယ်အတွက် စွမ်းအင်ဖြစ်စေသည့် ဂလူးကို့စ်ဖြစ်အောင် အစာခြေ၍မရနိုင်သောကြောင့် ၎င်းကို ဆဲလ်များမှ ဂလူးကို့စ်အဖြစ် ပြောင်းလဲ၍ အသုံးပြုနိုင်ခြင်း မရှိပါ။ ထို့ကြောင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်မှ ရရှိသောအမျှင်များသည် အူနံရံရှိ ဘက်တီးရီးယားများကို သယ်ဆောင်ပြီး မစင်အဖြစ် ပုံမှန်စွန့်ထုတ်ပေးခြင်းဖြင့် ဝမ်းကိုပုံမှန် သွားစေပြီး အူလမ်းကြောင်းတွင် ဖြစ်တတ်သောရောဂါများကို ကာကွယ်စေခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အား အကျိုးပြု ပါသည်။ 

ထို့အပြင် ထိုအမျှင်များသည် ခန္ဓာကိုယ်အားစွမ်းအင်အဖြစ်နှင့် အကျိုး မပြုနိုင်သော်လည်း စားသုံးလိုက်သောအာဟာရများထဲရှိဂလူးကို့စ်ကို သွေးထဲ ပုံအောရောက်ရှိခြင်းမှ ကာကွယ်ပြီး ဆဲလ်မှဂလူးကို့စ်ကို ဖြည်းဖြည်းနှင့် မှန်မှန် စုပ်ယူစေ၍ သွေးထဲ သကြားဓါတ်ပမာဏကို အမြဲတမ်း ပုံမှန် ဖြစ်နေအောင် ထိန်းညှိပေးသည်။ ထို့အပြင် နှလုံးနှင့်သွေးကြော များအားဒုက္ခပေးနိုင်သည့် ကိုလက်စထရောလ်ပမာဏကို လျော့နည်းစေခြင်း၊ ဝမ်း ပုံမှန် သွားပြီး အူမကြီးအား ဘတ်တီးရီးယား ဒုက္ခပေးခြင်း၊ ကင်ဆာဖြစ်ခြင်းဖြင့် နှလုံး၊ ဆီးချို၊၊ အူမကြီးကင်ဆာ စသည့်အသက်ကြီးလာရင်ဖြစ်လာနိုင်သော ရောဂါပေါင်းများစွာကို ကာကွယ်ပေးပါသည်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင် အမျှင်ဓါတ်အပြင် ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓါတ်များလည်း များစွာပါဝင်ပြီး ဘက်တီးရီးယားနှင့်အတူ မစင်အဖြစ် မစွန့်ထုတ်မီ နောက်ဆုံးအချိန်အထိ ထိုသတ္တုဓါတ်များကို အစာလမ်းကြောင်းတလျှောက်ရှိ အူနံရံက စုပ်ယူပါသည်။ ဤနည်းဖြင့် အမျှင် ( Fibre) သည် စွမ်းအင်ဖြစ်စေသည့် ဂလူးကို့စ်ကို မထုတ်ပေးသော်လည်း ခန္ဓာကိုယ်နှင့် အစာလမ်းကြောင်းကို များစွာအကျိုးပြုပြီး ရောဂါပေါင်းများစွာကို ကာကွယ်ပါသည်။ ထို့ကြောင့် အမျှင်ဓါတ်ကို နေ့စဉ်များများစားသုံးရန် လိုအပ်ပါသည်။ အစာလမ်းကြောင်း ပြဿဿဿသနာမရှိသူများအနေဖြင့် အချိုအရသာ မရှိသည့် အသီးနှံနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို ဆန္ဒရှိသလို ကြိုက်သလောက် များများ စားသုံးနိုင်ပြီး ချိုသည့်အသီးနှံများကိုမူ တမျိုးစီ သို့မဟုတ် Fruit Salad အဖြစ် တနေ့နှစ်ကြိမ် သို့မဟုတ် သုံးကြိမ်ထက် ပိုမစားသင့်ပါ။

အသားဓါတ်

အသားဓါတ် Proteinသည် ခန္ဓာကိုယ်၏ လုပ်ငန်းစဉ် အတော်များများကို အထောက်အကူပြုပါသည်။ အထူးသဖြင့် ဆဲလ်များနှင့်တစ်ရှူးး များ၏ လုပ်ငန်းများဖြစ်သည့် သွေးထဲနှင့်တစ်ရှူးထဲရှိ အရည်ပမာဏကို မျှတအောင် ထိန်းချုပ်ပေးခြင်း၊ သွေးထဲ ဟိုက်ဒရိုဂျင် စုစည်းမှု (pH) ကို မျှတအောင် လုပ်ပေးရန် အင်ဇိုင်းနှင့်ဟော်မုန်းများ ပုံမှန် အလုပ်လုပ်နိုင်အောင် အကူအညီပေးခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း ရောဂါပိုးများ နှောင့်ယှက်မှုကို ကာကွယ်ပေးခြင်း၊ အာဟာရ ကို ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ သယ်ယူပို့ဆောင် ရာတွင် အကူအညီပေးခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း အဓိကလောင်စာ ဖြစ်သည့် ဂလူးကို့စ်ကို အကြောင်းအမျိုးမျိုးကြောင့် ပြတ်လတ်သွားပါက အသားဓါတ်မှ ဂလူးကို့စ်အဖြစ် ပြောင်းလဲ၍ အသက်မဆုံးရှုံးအောင် ထိန်းထားပေးခြင်း စသည့် အရေးပါသည့် လုပ်ငန်းများစွာဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အား အထောက်အကူ ပြုပါသည်။

အသားဓါတ်ကို ဆဲလ်ကလပ်စည်းများအတွင်းရှိ DNA ခေါ် မျိုးရိုးဗီဇကို သယ်ဆောင်ပေးသည့် အချဉ်ဓါတ်တမျိုးမှတဆင့် အဆင့်ဆင့်ပြောင်းလဲ၍ အမီနို အက်စစ်ကွင်းဆက်များ အဖြစ် တွေ့ရပါသည်။ အသားဓါတ်တွင် အမီနိုအက်စစ် အမျိုးအစား ၂၀ ရှိပြီး အရိုးတွယ်ကြွက်သားများကို အသုံးပြု၍ လိုအပ်သော အသားဓါတ်အများစုကို ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာပင် ထုတ်လုပ်ပါသည်။ သို့သော်လည်း ခန္ဓာကိုယ်ထဲတွင် ထုတ်လုပ်၍ မရနိုင်သော မဖြစ်မနေ လိုအပ်သည့် အမီနို အက်စစ်တချို့ ရှိနေသောကြောင့် အသားဓါတ်ကို နေ့စဉ် အနည်းငယ်စီ ဖြည့်စွက်စားသုံးရန် လိုအပ်ပါသည်။

လူတယောက်အတွက် လုံလောက်သောအသားဓာတ်ကို အသား၊ ငါး၊  ကြက်ဥ၊ ဘဲဥ၊ နို့ စသည့် တိရစ္ဆာန်ထွက်အစားအစာများကို စားသုံးခြင်းဖြင့် ရနိုင်သကဲ့သို့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ပဲအမျိုးမျိုး၊ အခွံမာသီးများ စသည့် အပင်ထွက်အစားအစာများကို လုံလောက်စွာစားသုံးခြင်းဖြင့်လည်း လူတယောက်အတွက် လုံလောက်သော အသားဓာတ်ကို ရရှိနိုင်ပါသည်။ အားနည်းချက်မှာ တိရိစ္ဆာန်မှရသော အသားဓါတ်တွင် အသားတမျိုးတည်းမှ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် မရှိမဖြစ် လိုအပ်သောအမီနိုအက်စစ် အားလုံး ပါဝင် နိုင်သော်လည်း အပင်မှရရှိသော အသားဓါတ်တွင် အမီနိုအက်စစ် တခု (သို့) တခုထက် ပို၍ လိုနေတတ်ပါသည်။ ထို့ကြောင့် သတ်သတ်လွတ် စားနေသူများ သည်နွားနို့စသည့် တိရစ္ဆာန်ထွက် နို့မသောက်သူများဖြစ်ပါက အမီနိုအက်စစ် အားလုံးပါစေရန် အသားဓါတ် ပါဝင်သည့် အပင်ထွက် အစားအစာ အမျိုးမျိုး ပါဝင်အောင် စားသင့်ပါသည်။ အသားဓါတ်ပါသော အပင်ထွက်အစားအစာ တခုတည်းစား၍ အသားဓါတ်ထဲတွင် ပါဝင်သော Aminoacid အကုန်လုံးပါဖို့ မဖြစ်နိုင်ပါ။ ဆိုလိုသည်မှာ ပဲဟင်းတခွက်တည်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လုံလောက်သော အသားဓါတ်ကို ရရှိမည် မဟုတ်ပါ။ တမျိုးတည်းကိုသာ စားသုံးပါက သတ်သတ်လွတ်စားခြင်းအတွက် အားနည်းချက်အဖြစ် နောက်ဆက်တွဲ ကျန်းမာရေးပြဿသနာကို ဖြစ်လာစေနိုင်ပါသည်။ ထို့ကြောင့် ပဲတမျိုးတည်းကို နေ့စဉ် ဆက်တိုက် စားမည့်အစား ပဲပုပ်ပဲ၊ ကျောက်ကပ်ပုံပဲ၊ မြေပဲ၊ ပဲဝါခြမ်း၊ နှမ်းနှင့် တခြားအခွံမာ စေ့များ၊ ပဲပြား တို့ဖူး စသည်တို့ကို တပတ်အတွင်းတွင် အနည်းဆုံး အမျိုးစား နှစ်ခုထက် ပို၍ ပါဝင်အောင် တလှည့်စီ စားသင့် ပါသည်။ စားသုံးသည့် အသားဓါတ်ထဲတွင် အမီနိုအက်စစ် အကုန်လုံးပါဝင်အောင် မစားနိုင်ပါက အသားဓါတ်ချို့တဲ့နိုင်ပြီး အသားဓါတ်ချို့တဲ့ခြင်းသည် တခြားအာဟာရဓါတ်အားလုံး ချို့တဲ့ခြင်း၏ လမ်းစဖြစ်ပါသည်။သို့သော်သတ်သတ်လွတ်စားသူသည်အသားဓာတ်ပါသော အသီးအရွက် နှစ်မျိုးနှင့်နှစ်မျိုးထက်ပိုပြီးစားသုံးပေးနိုင်ပါက နေ့စဉ်အသားစားသူနှင့် အသားဓာတ်အာဟာရ ရရှိမှုတွင်ဘာမှမခြားပါ။အသားစားသူများထက် အားသာသည့်အချက်မှာတိရစ္ဆာန်မှရရှိသည့်အသားဓာတ်ကိုလိုသည်ထက်ပို၍စားသုံးပါက ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးနှင့်နာက်ဆက်တွဲ ပြဿဿဿသနာများစွာ ရှိသော်လည်း အပင်မှရသည့် အသားဓာတ်ကိုမူ အစာလမ်းကြောင်း ပြဿသနာနှင့် အစာမတည့် သည့် ပြဿသနာမရှိပါက ဆန္ဒရှိသလောက်ကြိုက်သလိုများများစားသုံးနိုင်ပါသည်။ အပင်မှရသည့်အသားဓါတ်သည်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း အောက်စီဂျင်ပိုရသော ကြောင့် အသားစားသူထက် လူကိုပို၍လန်းဆန်းစေသဖြင့် လိုသည်ထက် ပိုစားမိသည်ဟူ၍မရှိဘဲ အမျှင်များများစားလေ ဘက်တီးရီးယားများကို ပိုမိုဖယ်ရှားနိုင်ပြီးအစာလမ်းကြောင်းကိုပို၍ကျန်းမာသန့်ရှင်းစင်ကြယ်စေ ပါသည်။

ဗီတာမင် B12

အပင်ထွက် အစားအစာများကို တခုထက်ပိုစားပါက အသားဓါတ်နှင့်တခြား ဗီတာမင်ဓါတ်၊ သတ္တုဓါတ်များကို လုံလောက်စွာ ရနိုင်သော်လည်း ဗီတာမင် B12 ကိုမူ အပင်ထွက် အာဟာရများမှ ရနိုင်သည့် အထောက်အထားကို အာဟာရဆိုင်ရာ သိပ္ပံပညာရှင်များမတွေ့ရသေးကြောင်း လေ့လာသိရှိရပါသည်။ ဗီတာမင် B12 သည် ဆဲလ်များ ပုံမှန်ကြီးထွားမှု၊ အပေါ်ယံဆဲလ်များ ထုတ်လုပ်မှု၊ သွေးနီဥ ထုတ်လုပ်မှု၊ အာရုံကြောအကာလွှာထိန်းသိမ်းမှု၊ ဦးနှောက်နှင့်အာရုံကြောဆဲလ်များ ထိန်းသိမ်းမှုနှင့် ဦးနှောက်နှင့်အာရုံကြောစနစ်၏ ပုံမှန်လုပ်ငန်းဆောင်တာများကို ထိန်းသိမ်းမှုအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။ ၎င်းကို တိရစ္ဆာန်ထွက် အစားအစာများမှသာ ရရှိနိုင်ပြီး ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ အသီးနှံများ အပါအဝင် တခြားမည်သည့် အပင်ထွက် အစားအစာများမှ မရနိုင်ကြောင်း လေ့လာသိရှိရပါသည်။ ဗီတာမင်B12 ချို့တဲ့ပါက သွေးအားနည်းရောဂါတမျိုး ( Pernicious Anaemia) ရနိုင်ပြီး နာ့ဗ်ကြော စနစ် ပျက်စီး နိုင်ပါသည်။ ထို့ကြောင့် အကယ်၍ သတ်သတ်လွတ်စားသူသည် ကြက်ဥ (သို့) နွားနို့ကဲ့သို ့တိရစ္ဆာန်ထွက် နို့များကိုမသောက်သုံးသူများ ဖြစ်ပါက ဗီတာမင်B12ချို့တဲ့မှုရှိမရှိ စမ်းသပ်စစ်ဆေးသင့်ပြီးရှိပါက ဆေးဝါးဆောင်ထား သင့်ပါသည်။ ကြက်ဥစားသူများ (သို့) နွားနို့သောက်သူများအတွက် မလိုအပ်ပါ။

ကယ်လ်စီယံ

ကယ်လစီယံကို အသီးအရွက်များတွင်ရနိုင်သော်လည်း သူ့အတွက်သီးသန့့်ပုံ မှန်စားသုံးမှုမရှိပါက ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လုံလောက်သည့်ပမာဏကိုရရန် မလွယ်ပေ။ ထို့ကြောင့် နေ့စဉ် နွားနို့(သို့)ပဲနို့ နှစ်ခွက်ခန့် သောက်သင့်ပါသည်။

အပိုစာများ

သကြား၊ ဆား၊ ဘီယာ၊ အရက်၊ အချိုရည် (Soft drink)၊ ဘီစကစ်မုန့်အပါအဝင် သရေစာ အချိုစာများအားလုံး၊ ပေါင်မုန့်တွင် သုတ်သည့်ထောပတ်နှင့် Jam များအားလုံးသည် ကျန်းမာရေးအတွက် မလိုအပ်ပဲ အရသာအတွက် အပျော်စားသည့် အပိုစာများသာ ဖြစ်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာ ထိုအစားအစာများကို မစားသုုံးခြင်းဖြင့် ကျန်းမာရေးအတွက် မည်သည့် အကျိုးကျေးဇူးမှ ဆုတ်ယုတ်သွားရန် မရှိပါ။ အရသာအတွက်သာ ဖြစ်သည့် အစားအစာများ ဖြစ်၍ စားသုံးပါက အတတ်နိုင်ဆုံး နည်းနိုင်သမျှ နည်းအောင်ဆင်ခြင် စားသုံးသင့်သော အစားအစာများ ဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့ကို မစားသုံးပဲ နေနိုင်က စားသုံးသူများထက် ကျန်းမာရေးအတွက် ပိုအကျိုး ရှိပါသည်။

အချုပ်အားဖြင့် အသက်သတ်လွတ်စားသူများအတွက် အသားဓါတ်ကို အပင်ထွက် အစားအစာများမှ လုံလောက်စွာ ရရှိနိုင်သော်လည်း ခန္ဓာကိုယ်အတွက် မရှိမဖြစ် လိုအပ်သည့် ဗီတာမင် B12 ကိုမူ တိရိစ္ဆာန်ထွက် အစားအစာမှသာ ရရှိနိုင်သောကြောင့် တိရိစ္ဆာန်ထွက် အသားဓါတ်လုံးဝ မစားသုံးသူများသည် ဖြည့်စွက် Vitmin B12 ကို အသုံးပြုသင့်ပါသည်။ လူတိုင်း လူတိုင်း တနေ့ကို ဟင်းသီးဟင်းရွက် အစိမ်းအကျက် သုံးလေးမျိုးနှင့် အသီးနှံ နှစ်မျိုးခန့် စားသုံးမှ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လုံလောက်သော အာဟာရကို ရရှိနိုင်ပါသည်။ အသက်သတ်လွတ် စားသူများအနေဖြင့်မူ ၎င်းပမာဏ ထက်ပိုစားသုံးသင့်ပြီး အစာလမ်းကြောင်း ပြဿနာ မရှိပါက ဟင်းသီးဟင်းရွက်ကို မိမိကြိုက်နှစ်သက်သလောက် စားသုံးနိုင်ပါသည်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ကို များများ စားသုံးခြင်းဖြင့် ရောဂါပေါင်းများစွာကို ကာကွယ်နိုင်မှာဖြစ်ပြီး မည်သူမဆို လူ့သက်တမ်းမှာ ကျန်းမာ အသက်ရှည်စွာ အသက်ရှင် နေထိုင်ရမည် ဖြစ်သည်။လူတိုင်းလူတိုင်း အစာအာဟာရကို မျှတအောင် စားသုံးပြီး လူ့သက်တမ်းကို ကျန်းမာစွာ ဖြတ်သန်းနိုင်ကြပါစေ။

Ref: Nge Naing  Labels: Nutrition အာဟာရ Public Health In Myanmar