အရပ်ရှည်စေဖို့ အထောက်အကူပြုစေမည့် လေ့ကျင့်ခန်းများ

ဒီခေတ်ကြီးထဲမှာ အရွယ်ရောက်တဲ့ အမျိုးသာတစ်ယောက်ဟာ အရပ် ၅ပေ ၆လက်မလောက် အနည်းဆုံးမရှိရင် မျက်နှာငယ်ရပါမယ်။ ဒါဟာအာရှတိုက်အနေအထားပါ။ အနောက်နိူင်ငံတွေရောက်ရင်တော့ ၅ပေ ၁ဝလက်မလောက်မှ အတော်အတန် အရပ်ရှိတယ်လို့ခံယူနိူင်မှာပါ။ အရပ်ရှည်ပြီး ကိုယ်ခန္ဓာမလှရင်လည်း မကောင်းပြန်ဘူး။ ဒီတော့ အားကစားလုပ်ရင်း အရပ်စေဖို့အထောက်အကူဖြစ်စေမယ့်နည်းလမ်းလေးတွေကိုဖော်ပြပေးလို်က်ပါတယ်။ အသက်၂၄နှစ်မတို်င်ခင်ထိအရပ်ရှည်နိူင်သေးတာမို့ လူငယ်များနှင့် မိဘတိုင်းအတွက် လေ့လာနိူင်ဖို့ရည်ရွယ်ပါတယ်။ လူငယ်များအနေဖြင့်လည်း အရပ်ထွက်နေတဲ့ငယ်ရွယ်ချိန်မှာ ပညာရေးတစ်ခုထဲမဟုတ်ပဲ ကျန်းမာရေးအတွက် အားကစားကိုပါလေ့လာလိုက်စားသင့်ပါတယ်။ အလေးမလေ့ကျင့်ခန်းများကိုတော့ ငယ်ရွယ်ချိန်တွေမှာ အပြင်းအထန်မလေ့ကျင့်သင့်ပါဘူး။ လူတစ်ယောက်ရှိသင့်တဲ့အရပအတိုင်းအတာ များလေ့လာနိူင်စေရန် နိူင်ငံအချို ့၏ပျမ်းမျှ အရပ်အတိုင်းအတာများဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။

ထိုင်းနိူင်ငံ။ အမျိုးသား (5 ft 7 in)အမျိုးသမီး (5 ft 2.5 in)
တရုတ်နိူင်ငံ။ အမျိုးသား (5 ft 8 in) အမျိုးသမီး (5 ft 3 in)
အမေရိကန်နိူင်ငံ။ အမျိုးသား (5 ft 10.5 in) အမျိုးသမီး (5 ft 5 in)
အင်္ဂလန်နိူင်ငံ။ အမျိုးသား (5 ft 10 in) အမျိုးသမီး (5 ft 4.5 in)
စင်္ကပူနိူင်ငံ။ အမျိုးသား (5 ft 7.5 in) အမျိုးသမီး (5 ft 3 in)
ဂျပန်နိူင်ငံ။ အမျိုးသား (5 ft 7 in) အမျိုးသမီး (5 ft 2 in)

အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများကတော့ 
၂၄နှစ်အောက်အရပ်ရှည်လိုသူများအတွက်အထောက်အကူပြုလေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်ပါတယ်။ ပုံများနှင့်တကွဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။

၁ - Cobra
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကြမ်းပေါ်တွင်မှောက်အနေအထားဖြင့်အိပ်ပါ။ ထို့နောက်လက်၂ဖက်ကိုကြမ်းပေါ်တွင်ထောက်ပြီးခါးအားဖြင့် နောက်ကြောကို အပေါ်သို့လှန်ထုတ်ပါ။ ထိုနောက်ဦးခေါင်းကိုလည်း နောက်သို့တတ်နိူင်သမျှ လှန်ထုတ်ပါ။ ထိုအချိန်မှာ ခြေထောက်မှ ခါးအထိကြမ်းပြင်နှင့်ကပ်နေပါစေ။ အနည်းဆုံး တစ်ကြိမ်ကို ၁၀ မှ ၃၀ စက္ကန့်အထိ ကြာအောင်ဆန့်ထုတ်ပေးပါ။

၂ - Super Cobra
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကြမ်းပေါ်တွင် လက်၂ဖက် ခြေထောက်၂ဖက်ကိုထောက်ပါ။ ပြီးမှ တင်ပါးနှင့်ခါးကို အပေါ်ဖက်သို ့တတ်နိူင်သမျှ ဆန့်ထုတ်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ အနည်းဆုံး တစ်ကြိမ်ကို ၁၀ မှ၂၀ စက္ကန့်အထိ ကြာအောင်ဆန့်ထုတ်ပေးပါ။

၃ - Cat Stretch
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ပုံပါအတိုင်း ဒူးခေါင်းနှင့် လက်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ထောက်ပါ။ ထို့နောက် ကြောကုန်းအားအပေါ်ဖက်သို့မတင်ပါ။ ထို့နောက် အောက်ဖက်သို့ပြန်ချပါ။ဦးခေါင်းအား နောက်သို့တတ်နိူင်သမျှဆန့်ထုတ်ပါ။ အနည်းဆုံး တစ်ကြိမ်ကို ၃ မှ ၈ စက္ကန့်အထိ ကြာအောင်ဆန့်ထုတ်ပေးပါ။

၄ - Basic Leg Stretch
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ပုံပါအတိုင်းကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ပေါင် ၂ဖက် ကို ကားပြီး ထိုင်ပါ။ ခြေ ထောက်ကို ရှေ့သို့ဆန့်ထုတ်ကားထုတ်ထားပါ။ ထို့နောက် ခြေထောက်တစ်ချောင်း၏ခြေဖျားကို လက်တစ်ဖက်ဖြင့် ထိကာ နောက်ခြေထောက်တစ်ချောင်း ကို ဦးခေါင်းဖြင့် ထိအောင်တတ်နိူင်သမျှ ကွေးညွှတ်ပြီးပြုလုပ်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ အနည်းဆုံး တစ်ကြိမ်ကို ၆ မှ ၁၅စက္ကန့်အထိ ကြာအောင်ပြုလုပ်ပေးပါ။

၅ - The Bridge
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ပက်လက်လှန်အိပ်ပါ။ ထို့နောက် ဒူးကို အပေါ်သို့ထောင်ပြီးကွေးလိုက်ပါ။ လက်ဖြင့်ခြေမျက်စိကို ကိုင်ပါ။ ထို့နောက် ပေါင်ရင်းနှင့် ခါးကို် အပေါ်သို့ တတ်နိူင်သမျှ ဆန့်ထုတ်ပါ။ အနည်းဆုံး တစ်ကြိမ်ကို ၃ မှ ၁ဝစက္ကန့်အထိ ကြာအောင်ပြုလုပ်ပေးပါ။

၆ - The Table
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ခြေထောက်ကိုအရှေ့သို့ဆန့်ထုတ်ပြီးထိုင်လိုက်ပါ။ လက်များကို တင်ပါးဘေးတွင်ထားပါ။ ဦးခေါင်းကို နောက်ဖက်သို့ လှန်ထုတ်ပါ။ ထို့နောက် ခါးနှင့် ဒူးအားဖြင့် ကိုယ် ခန္ဓာကို အပေါ်သို့တတ်နိူင်သမျှ မတင်ပေးပါ။ ထိုနည်းအတိုင်း အနည်းဆုံး တစ်ကြိမ်ကို ၈ မှ ၂၀ စက္ကန့်အထိ ကြာအောင်ပြုလုပ်ပေးပါ။

၇ - The Bow Down
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ မတ်တပ် အနေအထားဖြင့် ရပ်နေပြီး လက်များကို ခါးတွင် ကို်င်ထားကာ ဦးခေါင်းနှင့် ခါးအပေါ်ပိုင်းအား အောက်ဖက်သို့ တတ်နိူင်သမျှကွေးညွှတ်ခြင်းဖြစ်သည်။ထိုနည်းအတိုင်း အနည်းဆုံး တစ်ကြိမ်ကို ၄ မှ ၈ စက္ကန့်အထိ ကြာအောင်ပြုလုပ်ပေးပါ။

၈ - The Yawn
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ မတ်တပ် အနေအထားဖြင့် ရပ်နေပြီး လက်များကို လည်ပင်းနောက်တွင် ထားကာ ဦးခေါင်းကို အပေါ်ဖက်နှင့် အနောက်ဖက်ကို တတ်နိူင်သမျှကွေးညွှတ်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါသည်။ ထိုနည်းအတိုင်း အနည်းဆုံး တစ်ကြိမ်ကို ၅ မှ ၁၅ စက္ကန့်အထိ ကြာအောင်ပြုလုပ်ပေးပါ။

၉ - The Super Stretch
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ မတ်တပ် အနေအထားဖြင့် ရပ်နေပြီး လက်များကို အပေါ်ဖက်ကို တတ်နိူင်သမျှ ဆန့်ထုတ်ပါ။ ထိုအတူ ခါး၊ ခြေဖျား၊ ဦးခေါင်း အားလုံးကို အပြိုင်တည်း အပေါ်ဖက်သို့အတူတကွ ဆန့်ထုတ်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါသည်။ ထိုနည်းအတိုင်း အနည်းဆုံး တစ်ကြိမ်ကို ၄ မှ ၇ စက္ကန့်အထိ ကြာအောင်ပြုလုပ်ပေးပါ။

၁၀ - Hands on The Head Bow Down
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ The Yawn ရဲ့ ဆန့်ကျင်ဖက်ပါပဲ။ မတ်တပ် အနေအထားဖြင့် ရပ်နေပြီး လက်များကို ဦးခေါင်းနာက်တွင် ထားကာ ဦးခေါင်း နှင့် ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်းအား အရှေ့ဖက်သို ့တတ်နိူင်သမျှ ကွေးညွှတ်ရသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒူးကိုတော့ မကွေးအောင် တတ်နိူင်သမျှ တောင့်ထားပါ။ထိုနည်းအတိုင်း အနည်းဆုံး တစ်ကြိမ်ကို ၄ မှ ၈ စက္ကန့်အထိ ကြာအောင်ပြုလုပ်ပေးပါ။

၁၁ - Wall Stretch
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ မတ်တပ် အနေအထားဖြင့် နံရံတွင် ကြောကပ်လျှက် အနေအထားဖြင့် လက်များကို အပေါ်ဖက်ကို တတ်နိူင်သမျှ ဆန့်ထုတ်ပါ။ ထိုအတူ ခါး၊ ခြေဖျား၊ ဦးခေါင်း အားလုံးကို အပြိုင်တည်း အပေါ်ဖက်သို့အတူတကွ ဆန့်ထုတ်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါသည်။ The Super Stretch ကဲ့သို့ပင်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် မတူတာက ကြောပြင်အားလုံးနံရံနှင့်မကွာအောင် ကပ်ထားရခြင်းပဲဖြစ်ပါတယ်။ လွယ်မလိုနှင့်ခက်ပါတယ်။ ထိုနည်းအတိုင်း အနည်းဆုံး တစ်ကြိမ်ကို ၄ မှ ၆ စက္ကန့်အထိ ကြာအောင်ပြုလုပ်ပေးပါ။

၁၂ - Straight Leg Up
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကြမ်းပေါ်တွင်မှောက်အနေအထားဖြင့်အိပ်ပါ။ လက်များကို ဦးခေါင်းနာက်တွင် ထားကာ ဦးခေါင်း နှင့် ခြေထောက်တစ်ချောင်းစီ အားအပေါ်ဖက်သို့ တတ်နိူင်သမျှ ဆန် ့ထုတ်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ထိုနည်းအတိုင်း အနည်းဆုံး တစ်ကြိမ်ကို ၃ မှ ၅ စက္ကန့်အထိ ကြာအောင်ပြုလုပ်ပေးပါ။

၁၃ - Touch Toes
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ မတ်တပ် အနေအထားဖြင့် ရပ်နေပြီး လက်များကို ခြေချောင်းများ ထိသည် အထိ ဦးခေါင်း နှင့် ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်းအား အရှေ့ဖက်သို ့တတ်နိူင်သမျှ ကွေးညွှတ်ရသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒူးကိုတော့ မကွေးအောင် တတ်နိူင်သမျှ တောင့်ထားပေးပါ။
ထိုနည်းအတိုင်း အနည်းဆုံး တစ်ကြိမ်ကို ၂ မှ ၄ စက္ကန့်အထိ ကြာအောင်ပြုလုပ်ပေးပါ။

၁၄ - Two Straight Legs Up
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကြမ်းပေါ်တွင်မှောက်အနေအထားဖြင့်အိပ်ပါ။ လက်များကို လည်းပေါင်ဘေးသို့ရောက်အောင်ဆန် ့ထုတ်ထားပါ။ ထို့နောက်ခြေထောက်၂ချောင်းအား ပူးကာ အပေါ်ဖက်သို့ အတူကွကပ်နေစေပြီး ဆန့်ထုတ်မတင်ရသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။
ထိုနည်းအတိုင်း အနည်းဆုံး တစ်ကြိမ်ကို ၃ စက္ကန့်အထိ ကြာအောင်ပြုလုပ်ပေးပါ။

၁၅ - The Downhill
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ မတ်တပ် အနေအထားဖြင့် ရပ်နေပြီး လက်များကို နောက်ဖက်သို့ ဆန့်ထုတ်ပါ။ ထို့နောက် လက်များ ဆန့်လျှက် အနေအထားဖြင့် ဦးခေါင်းကို အရှေ ့အောက်ဖက်သို့ တတ်နိူင်သမျှကွေးညွှတ်ပေးပါ။ ထို့နောက် လက်များကို ထပ်ပြီး တတ်နိူင်သမျှ တင်းနေအောင် အပေါ်ဖက်သို့ထပ်မံ ဆန် ့ထုတ်ပေးပါ။ထိုနည်းအတိုင်း အနည်းဆုံး တစ်ကြိမ်ကို ၄ မှ ၆ စက္ကန့်အထိ ကြာအောင်ပြုလုပ်ပေးပါ။

၁၆ - Hanging
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ဘားတန်းခိုတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းပါပဲ။ ဒါဟာ ဘားတန်းဆွဲတာမျိုးမဟုတ်ပဲ တွဲခိုနေပေးရန်သာလိုပါတယ်။ အနည်းဆုံး တစ်ပါတ်မှာ မိနစ် ၃၀ လောက်ပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။ ပခုံးကျယ်ချင်သူများအနေနဲ့ကတော့ လက်၂ဖက်ကို တန်းတွင် တတ်နိူင်သမျှ ဝေးကွာအောင် ခြားကိုင် ရပါမယ်။

၁၇ - အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများ။
အခြားအရပ်ရှည်စေရန်အထောက်အကူပြုအားကစားများကတော့ ရေကူးခြင်း၊ ခုံခြင်း၊ ကန်ခြင်း၊ ကြိုးခုံခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်းတို့ပဲဖြစ်ပါတယ်။ အထက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများကို ပုံမှန်ပြုလုပ်ပေးခြင်းဖြင့် အရပ်ရှည်အောင် အထောက်အပံဖြစ်စေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

Healthcare.com.mm
Ref: