သွေးကြောပိတ် သွေးကြောကျဉ်းရောဂါကို ကာကွယ်နိုင်တဲ့ အစားအစာများ

 ကျွန်မတို့ခန္ဓာကိုယ်ဟာ ငယ်ရွယ်စဉ်မှာတော့ အလိုရှိသလို မောင်းနှင်နိုင်တဲ့ စက်ကြီးတစ်လုံးလိုပါပဲ။ အသက်အရွယ် ရလာရင်တော့ တဖြည်းဖြည်းနဲ့ ဟိုနေရာယို၊ ဒီနေရာစိမ့်နဲ့ ချို့ယွင်းချက်တွေက တဖြည်းဖြည်းပေါ်လာလေပြီလေ။ ယနေ့ခေတ် ပြောင်းလဲလာတဲ့ အစားအသောက်ပုံစံ၊ ဘဝနေထိုင်မှုပုံစံတွေက အသက်အရွယ်ကြီးရင့်လာတဲ့အထိ မစောင့်စေတော့ဘဲ ရောဂါဘယတွေကို သက်လတ်ပိုင်းအရွယ်တွေဆီကို သယ်ဆောင်လာပါပြီ။ ၂၀ ရာစုမှာ ကမ္ဘာကြီးကို ကိုင်လှုပ်ခြိမ်းခြောက်နေတဲ့ နှလုံးသွေးကြောနဲ့ သွေးကြောရောဂါကို ဘယ်လိုကာကွယ်ကြမလဲ။ ဒီအတွက် လေ့လာကြည့်တော့ …။ 

 သွေးကြောတွေဆိုတာက ရေပိုက်တွေ ရေချိုး (ဂျိုး) တဲ့ အဆီတွေ၊ အနည်အနှစ်တွေကြောင့် သွေးကြောနံရံတွေ ထူထဲလာပြီး သွေးအသွားအလာ မကောင်းစေတော့ဘဲ ကျဉ်းမြောင်းလာစေပါတယ်။ အဲဒီအခါ သွေးလိုအပ်တဲ့ နေရာတွေဆီသို့ အလုံအလောက် သွေးပို့မပေးနိုင်တော့ဘဲ အရေးကြီးအင်္ဂါတွေဖြစ်တဲ့ ဦးနှောက်၊ နှလုံးနဲ့ ကျောက်ကပ်၊ အသည်း စသည်တို့ထံသို့ သွေးကောင်းကောင်းမပို့ပေးနိုင်ရင် အသက်အန္တရာယ် ကျရောက်ကာ လေဖြတ်တာ၊ သေဆုံးတာတွေပါ ဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် သွေးကြောတွေ အထူးသဖြင့် သွေးလွှတ်ကြောတွေအတွင်း သွေးတွေပျစ်ခဲမနေဖို့ ရေများများသောက်ပါ။

 အရည်ရွမ်း အသီးအရွက်၊ အသီးအနှံများ၊ နေ့စဉ် စားသုံးသင့်ပါသည်။ ဝါသနာပါရာ ကာယလေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုခုကိုလည်း နေ့စဉ် နာရီဝက်နှုန်း လေ့ကျင့်ကစားပေးသင့်ပါတယ်။ သွေးတွင်း ကိုလက်စထရောအဆီတွေ မမြင့်မားစေဖို့ ဆီကြော်အစားအစာတွေ၊ ဆီပြန်ဟင်းတွေ၊ တိရစ္ဆာန်အဆီတွေ၊ အဆီများအသားတွေ ပြုပြင်စီရင်ထားတဲ့ သကြားပါတဲ့ အမြန်စာတွေ မစားသင့်သလို အရက်သောက်သုံးတာတွေ၊ ဆေးရွက်ကြီးနဲ့ ဆေးလိပ်၊ စီးကရက်သောက်သုံးတာတွေ ရှောင်ကြဉ်သင့်ပါတယ်။ အဲဒါတွေကိုသာ နေ့စဉ်စားသုံးနေရင် သွေးတွင်းအဆီတွေများလာပြီး သွေးကြောနံရံတွေပေါ် စုပုံအနည်ကျလာကာ သွေးကြောကျဉ်းရောဂါ (Arteriosclerosis) ဖြစ်လာစေပြီး လေဖြတ်ခြင်း၊ နှလုံးသွေးကြောကျဉ်းရောဂါနဲ့ နှလုံးတိုက်ခိုက်ခံရခြင်း ရောဂါတွေ (Heart attack) နဲ့ အရွယ်မတိုင်ခင် သေဆုံးလွယ်ကြသည်။ 

 သွေးလွှတ်ကြောတွေက ကိုယ်ခန္ဓာအနှံ့ အာဟာရအားလုံးနဲ့ အောက်ဆီဂျင်ကို အချိန်တိုင်း ပို့ပေးနေတဲ့ မရှိမဖြစ်တာဝန်ထမ်းဆောင်နေကြတယ်။ ဒါကြောင့်မို့ လိုအပ်သလောက် သွေးလုံလောက်အောင် ထောက်ပ့ံပေးနိုင်ဖို့၊ သွေးကြောနံရံတွေ ထူထဲမနေဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ အဲဒီလို သွေးကြောတွေ မထူထဲ မပိတ်ဆို့စေဖို့ သွေးကြောကျဉ်းရောဂါကို ကာကွယ်ပေးနိုင်တဲ့ အစားအစာတွေကိုလည်း အောက်ပါအတိုင်း တွေ့ရှိထားပါတယ်။ အဲဒါတွေက သွေးကြောနံရံတွေပေါ်မှာ Plaque လို့ခေါ်တဲ့ သွေးခဲဖတ်တွေ စုပုံမနေအောင် ကာကွယ်ပေးတယ်။ သွေးတိုးရှိနေရင် သွေးဖိအားကျဆင်းစေတယ်။

 ကိုယ်ခန္ဓာအတွင်း ရောင်ရမ်းခြင်း ဖြစ်စဉ်တွေကို တားဆီးပေးတဲ့အပြင် ကျန်းမာသန်စွမ်းတဲ့ နှလုံးဖြစ်နေအောင် ပြုလုပ်ပေးနိုင်တဲ့အတွက် သေချာလေ့လာစားသုံးသင့်ပါတယ်။ အဲဒီအစားအစာတွေမှာ အင်တီအောက်ဆီးဒင့်တွေ၊ အမျှင်ဖိုက်ဘာတွေ၊ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အဆီဓာတ်တွေ အချိုးကျပါဝင်တာမို့ နှလုံးကျန်းမာရေးသာမကဘဲ အသားအရေကောင်းစေတယ်။ ဆံပင်တွေ သန်စွမ်းစေတယ်။ အာဟာရတွေကိုလည်း ကောင်းစွာစုပ်ယူရရှိစေတယ်။  ဟော်မုန်းထုတ်လုပ်မှု မျှတစေပြီး လူကိုလည်း ရွှင်လန်းတက်ကြွ နေစေတယ်။ စားသုံးသင့်တဲ့ အသီးအနှံနဲ့ စားစရာတွေက အောက်ပါအတိုင်း ဖြစ်ကြတယ်။  လက်လှမ်းမီရာ ဝယ်ယူစားသုံးဖို့ ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။ 

၁။ ကညွတ် (Asparague)

ကညွတ်မှာ ရေဓာတ်၊ အမျှင်ဓာတ်နဲ့ သတ္တုဓာတ် (mineral) တွေ လုံလောက်စွာ ပါဝင်တဲ့အတွက် သွေးလွှတ်ကြောတွေမှာ ပိတ်ဆို့မှုမရှိအောင် ကူညီပေးကြတယ်။ အထူးသဖြင့် ဗီတာမင်ကေ၊ ဘီ ၁၊ ဘီ ၂ ၊ စီဗစ်နဲ့ ဗီတာမင် အီးတွေကို အကျိုးပြုပေးကြပါတယ်။ သွေးတိုးကျစေသလို သွေးထဲမှာ သွေးခဲဖတ်တွေ ဖြစ်မလာအောင် ကာကွယ်ပေးတယ်။ ကညွတ်မှာပါတဲ့ ဗီတာမင်နဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေ မဆုံးရှုံးရအောင် ရေနွေးဖြောတာ၊ ပေါင်းတာ၊ ပြုတ်တာမျိုး ပြုလုပ်စားဖို့ တိုက်တွန်းထားကြတယ်။

၂။ ထောပတ်သီး (Avocado) 

ဆင်းဒဝပ်နဲ့ အသုပ်စုံတွေ လုပ်စားရင် မရိုးနိးစ်နဲ့ အဆာပလာတွေနဲ့အတူ ထောပတ်သီးမှည့်ကိုပါ ထည့်စားစေချင်တယ်။ ထောပတ်သီးတစ်လုံးလောက်သာ နေ့စဉ်စားပေးရင် သွေးထဲမြှင့်တက်နေတဲ့ အဆီကိုလက်စထရော အထူးသဖြင့် သွေးကြောတွေကို ပိတ်စေတဲ့ ထရိုင်ဂလစ်ဆရိုက်နဲ့ LDL (Low Denseity Lipoprotein ကို ကျစေပြီး ကောင်းမွန်တဲ့အကျိုးပြု အဆီ HDL high density lipoprotein ပမာဏကို မြင့်တက်စေတယ်။ မကောင်းတဲ့အဆီကို ၂၂% တောင်ကျစေပြီး ကောင်းတဲ့ HDL ကို ၁၁% တောင်မှ တိုးတက်စေပါတယ်။ အဲလို သွေးအတွင်းအဆီပမာဏကို ကောင်းအောင်ပြုပြင်ပေးခြင်းဖြင့် သွေးကြောတွေ မပိတ်ဆို့အောင် ကာကွယ်တားဆီးပေးကြပါတယ်။ သွေးအသွားအလာကို ချောမွေ့လွယ်ကူစေပြီး ပုံမှန်အသီးတစ်လုံးမှာ အသားဓာတ် ၄ ဂရမ်၊ အမျှင်ဓာတ် ၁၁ ဂရမ်၊ တခြားဗီတာမင်၊ အင်တီအောက်ဆီးဒင့်တွေနဲ့ သတ္တုဓာတ် (minerals) တွေ စုံလင်စွာ ပါဝင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ထောပတ်သီးတစ်လုံး၊ နှစ်လုံးကို နေ့စဉ် (သို့) မကြာခဏ စားပေးသင့်ပါတယ်။ 

၃။ ဘရိုကိုလီ (broccoli) ပန်းပွင့်စိမ်း

ဘရိုကိုလီမှာ ဗီတာမင်ကေ အများကြီးပါဝင်တဲ့အတွက် သွေးကြောနံရံတွေ ပျော့ပျောင်းစေဖို့ ကယ်လ်ဆီယမ်တွေ စုပုံမာကျောမနေစေဖို့ ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ အဲဒီမှာပါဝင်တဲ့ ဗီတာမင်နဲ့ အင်တီအောက်ဆီးဒင့်တွေက မကောင်းတဲ့အဆီ LDL ကို Oxidation ဖြစ်စေတဲ့ ပြိုကွဲမှုတွေကနေ နှလုံးနဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်မှုမဖြစ်အောင် စောင့်ရှောက်ပေးပါတယ်။ ပါလာတဲ့ အမျှင်ဓာတ်တွေ အာဟာရတွေကလည်း နှလုံးကျန်းမာရေးကောင်းစေတဲ့အပြင် သွေးကြောနံရံကို ထိခိုက်ဒဏ်ရာမရအောင် ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ သွေးကြောနံရံတွေ ထိခိုက်ခံရရင် အဲဒီနေရာကို သွေးဥမွှားတွေ လာရောက်ကပ်ငြိပြီး သွေးခဲဖတ် အဖုအထစ် plaque ဖြစ်ပေါ်စေကာ သွေးကြောတွေ ကျဉ်းမြောင်းပိတ်ဆို့လာစေပါတော့တယ်။

Credit: ဒေါက်တာအေးမြချယ်