အမျှင်ဓာတ်များတဲ့ အစားအသောက်တွေ

ပန်းသီးတွေကိုလည်းအခွံပါစားရင် အမျှင်ဓာတ် အများကြီးရပါတယ်။ အမျှင်ဓာတ် ဆိုတဲ့ Fiber ဓာတ်ကနောက်ပိုင်းမှာခေတ်စားလာတဲ့ ဝေါဟာရတခုပေါ့။ အစားအသောက်တွေမှာ အမျှင်ဓာတ်ပါသင့်တယ် ဆိုပြီးဘယ်အရာတွေကအမျှင်ဓာတ် များတယ်၊ ဘာတွေ စားသင့်တယ် ဆိုတာကိုညွှန်းလာကြပါတယ်။ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ အမျှင်ဓာတ်တွေကကို လက်စထရောဆိုတဲ့ အဆီဓာတ်ကိုလျှော့ချပေးတယ်၊ ဝမ်းမချုပ်အောင် ကာကွယ်တယ်၊ အစာကြေလွယ်စေတယ်ဆိုတဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေ ရှိလို့ပါပဲ။ နာတာရှည် ကင်ဆာလိုဝေဒနာမျိုးတွေပါ ကာကွယ်ပေးတယ်လို့တောင် ဆိုကြပါတယ်။ အဲဒီအပြောများလာတဲ့အမျှင်ဓာတ်ကို ဘယ်လိုအစားအသောက်တွေ ကနေရနိုင်မလဲဆိုတာ သိထားရင်ဖြင့် စီစဉ်စားသောက်နိုင်ကြမှာပါ။

နံနက်စောစောစာကိုအမျှင်ဓာတ်နဲ့ စတင်ပါ အများစုကအမျှင်ဓာတ် မပါဘဲစားသောက် နေကြတာတွေ ရှိပါတယ်။ နေ့စဉ် လိုအပ်ချက်ရဲ့ ထက်ဝက်လောက်သာစားသုံးဖြစ်ကြတာများတယ်လို့ဆိုပါတယ်။ ဂျုံကြမ်း၊ ဆန်ကြမ်းတွေကအမျှင်ဓာတ် ကြွယ်ဝတာတွေမို့ အိပ်ယာထ နံနက်စောစောစာကတည်း ကအမျှင်ဓာတ်နဲ့ စတင်သင့်ပါတယ်။ ဂျံုကြမ်း၊ ဆန်ကြမ်းတွေကလုပ်တဲ့ ဆီရီယယ် Cereal တွေ၊ ကွေကာအုပ်လိုအစားအသောက်တွေ စားပေးသင့်ပါတယ်။ သစ်သီးလေးပါ ထည့်ပြီး နံနက်စာမှာစားတာကအမျှင်ဓာတ် အတွက် ပိုကောင်းပါတယ်။

လတ်ဆတ်တဲ့ သစ်သီးဝလံတွေ ဘယ်လိုလတ်ဆတ်တဲ့ သစ်သီးဝလံမျိုးမဆို ကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းမွန်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှုကျတော့ တမျိုးနဲ့တမျိုးမတူကြပါဘူး။ ငှက်ပျောသီး၊ ရပ်စ်ဘယ်ရီ၊ ဘလူးဘယ်ရီသီးတွေမှာက အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှု ကြွယ်ဝတယ် လို့ ဆိုကြပါတယ်။ ပန်းသီးတွေကိုလည်းအခွံပါစားရင် အမျှင်ဓာတ်အများကြီးရပါသတဲ့။ ဂျံုကြမ်းပေါင်မုန့်နဲ့ဘီစကစ်တွေ၊ ပေါင်မုန့်ညိုတွေအခုဆို ဆိုင်အတော်များများမှာ တွေ့နေရပါပြီ။ Whole-grain bread ဆိုပြီးပေါ့။ အဲဒီလိုပဲ Whole-grain cracker ဆိုပြီး သရေစာတွေလည်းရနိုင်နေပါပြီ။ ဆန်ကြမ်း၊ ဂျံုကြမ်းကလုပ်တဲ့ ဒီမုန့်တွေမှာဖွဲနု၊ ဖွဲကြမ်းဓာတ် တွေလည်းပါဝင်နေတာပေါ့။ အဲဒီလိုအမျှင်ဓာတ်များတဲ့ အစားအသောက်တွေစားတာက နှလုံးရောဂါနဲ့ ဆီးချိုရောဂါတွေ ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ ပဲသီးတွေ၊ ဟင်းနုနွယ်၊ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းနဲ့ အာလူးတွေ မှာလည်းအမျှင်ဓာတ် အများကြီးပါဝင်ပါတယ်။ တချို့ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေ ကျတော့လည်းပါဝင်မှု နည်းပါသတဲ့။ အမျှင်ဓာတ်များများရချင်ရင် ကြက်ဥမွှေကြော်၊ အသားညှပ်မုန့်၊ ခေါက်ဆွဲ၊ ပီဇာနဲ့ စွပ်ပြုတ်တွေမှာ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေ အများကြီးထည့်သွင်းစားသောက်နိုင်ပါတယ်။

အသီးခြောက်တွေ

ဆီးသီးဆိုရင် အစာကြေညက်မှု အတွက် ကောင်းမွန်တယ် လို့ သိကြပါတယ်။ ဒါဟာလည်းအမျှင်ဓာတ် ကြွယ်ဝလို့ပါ။ သစ်သီးခြောက် အများစုက အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝပြီးအူတွေ လှုပ်ရှားမှုကိုထိန်းသိမ်းပေးတာကြောင့် ဝမ်းမချုပ်စေဘူးလို့ ဆိုပါတယ်။ ဘယ်အသီးအခြောက်မျိုးမဆို (စပျစ်၊ ဆီးသီးစသဖြင့်) လက်တဆုပ်စာလောက် နေ့စဉ်စားပေးသင့်ပါတယ်။ ဒီအတိုင်း ဖြစ်စေ၊ ပါးပါးလှီးပြီး တခြား သရေစာတွေနဲ့ ရောနှောပြီး ဖြစ်စေစားတာကအမျှင်ဓာတ်တွေ ရရှိစေမှာပါ။

ပဲအမျိုးမျိုး

ပဲစေ့တွေကလည်း အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့အပြင် ပရိုတင်းအသားဓာတ်တွေ ကြွယ်ဝပြီးအဆီနည်းနည်းသာပါဝင်ကြတာပါ။ အသားအစားပဲကိုတပတ် ၂ ခါလောက် စားပေးတာက အမျှင်ဓာတ်ရပြီးဝမ်းအတွက်လည်းကောင်းစေပါတယ်။ ပြုတ်၊ ပေါင်း၊ သုပ် အမယ်စုံလုပ်စားနိုင်တာပေါ့။ ပဲသီးတွေကလည်း အဲဒီအတိုင်းအမျှင်၊ ပရိုတင်း ကြွယ်ဝပြီးအဆီနည်းတဲ့ အစားအသောက်တွေပါပဲ။ ပဲတောင့်ရှည်၊ ပဲစောင်းလျားစသဖြင့် ပဲသီးစုံပေါ့။ ဒါပေမယ့် အဆမတန် စားရင်တော့ လေပွတတ်တာသတိထားရမှာပါ။

အစေ့အဆံ

အစေ့အဆံတွေမှာကကယ်လိုရီများတယ်၊ အဆီတွေ ပါတယ်လို့ ယူဆကြတာများပါတယ်။ အာဟာရဓာတ်နဲ့ အမျှင်တွေ ကြွယ်ဝတာ ကိုမေ့ထားတတ်ကြပါတယ်။ ဗာဒံစေ့၊ သီဟိုဠ်စေ့နဲ့ မြေပဲတွေကအသင့်အတင့်တော့ စားသုံးသင့်တဲ့ အမျှင်ဓာတ် ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအသောက်တွေပါပဲ။ အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်အောင် အသင့်ပြင်ဆင်ထားတဲ့ အစားအသောက်တွေ တခြားအသီးအနှံ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ ပဲ၊ အစေ့အဆံနဲ့ ဆန်၊ ဂျံု အကြမ်းတွေ အမြဲတမ်းကိုယ့် အစားအသောက်မှာအမျှင်ဓာတ် အသင့်ထည့်ထားတာတွေ စားနိုင်ပါတယ်။ Cereal၊ ဒိန်ချဉ်၊ အီတလီခေါက်ဆွဲစတဲ့အစားအသောက် တွေမှာအမျှင်ဓာတ် ထည့်သွင်းပြီးပမာဏဘယ်လောက်ဆိုတာထုပ်ပိုးရေးထိုးထားတတ်ပါတယ်။ အဲဒါတွေလည်းဖြည့်စွက် စားသုံးလို့ရပါတယ်။ ဒီလိုဆိုတော့လည်း အသက်ရှင်သန် နေထိုင်မှုမှာ အာဟာရမှီဝဲတဲ့အခါ အမျှင်ဓာတ်ကအရေးပါသလို၊ အမျှင်ဓာတ် ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေ ကိုလည်းသိရပြီပေါ့။ ကျန်းမာ ရွှင်လန်းဖို့ အမျှင်တန်းလေးတွေ သုံးဆောင်ကြပါစို့။

Ref:

ဒေါက်တာသက်ဦး

Irrawaddy

June 19, 2015