ဆံကေသာအလှအတွက် ၀င်းလက်စေတဲ့ အစာ(၁၀)မျိုး

ခေါင်းလျှော်ရည်တွေ၊ ဆံပင်ပြုပြင် ဆေး၊ ကွန်ဒီရှင်နာတွေ ဘေးဖယ်ထားလို်က်ပါ။ဆံပင်ကိုနူးညံံ့၊ နက်မှောင်၊ တောက်ပြောင်ချင်သလား၊ ငါးတွေ၊ ပဲတွေ၊ ငှက်ပျောသီးတွေ၊ ပဲနီလေးတွေသာစားပါ။တကယ်တော့ ကျန်းမာစေတဲ့အာဟာရဓာတ်စာဟာခေါင်းပေါ်မှာရှိတဲ့ဆံပင်ပေါင်း တစ်သိန်းငါးသောင်းအတွက်သာမဟုတ်ဘူး။ ခန္ဓာကိုယ် အတွက်ပါ အကျိုးပြုတဲ့ အခြေခံဖြစ်တယ်။“မျှတတဲ့ ဓာတ်စာမှာ ပရိုတိန်းနဲ့သံဓာတ်အနည်းငယ် တွဲဖက်လိုက်တာနဲ့ ဆံနွယ်အရည်အသွေးတက် သွားပါလိမ့်မယ်”Weill Cornel ဆေးကောလိပ်၊ အရေပြားရောဂါ ဌာနပါမောက္ခ NEIL SADICK ကပြောပါတယ်။ဥပမာ အနေနဲ့ ပြောရရင်၊ ပရိုတိန်းဟာ ဆံပင်အဆောက်အအုံကို တည်ဆောက်ပေးသူဖြစ်တယ်ပရိုတိန်းချို့တဲ့ရင်ဆံပင်မွေးအပေါက်နှေးမယ်၊ဆံမျှင်တွေအားနည်းမယ်။“ပရိုတိန်းကို တိုးစားပါ”Flexitarian Diet အဖွဲ့မှ စာရေး ဆရာ၊ မှတ်ပုံတင် အာဟာရပညာရှင်DAWN JACKSON ကပြောပါတယ်။“ထမင်းစားတိုင်းအသားအနည်းငယ်ပါ ပါစေ၊ သရေစာ စားရင်လည်း အသားပါတာ ပိုကောင်းပါတယ်၊မွေးညင်းပေါက်တွေ အားကောင်းလာမှာသေချာတယ်”ဆံပင် အလှကို အာမခံနိုင်တဲ့ပရိုတိန်း တွေကတော့ ၀က်သား၊ အဆီမပါတဲ့ အမဲသား၊ ငါး၊ ပဲနဲ့ အခွံမာသီးတွေဖြစ်တယ်လို့ DAWN JACKSON က ညွှန် ကြား ထားပါတယ်။ဆံပင်သန်စေတဲ့ ဓာတ်စာကို ဒီနေ့စလိုက်တာနဲ့ တစ်ပြိုင်နက် ၆-လမှ ၁နှစ်အတွင်း အဆင်းလှတဲ့ဆံနွယ်ကို ရလာပါလိမ့်မယ်။ ဆံနွယ်စုအတွက် သင်အားတက်စေမယ့် အကောင်းဆုံး အစားအစာ၁၀-မျိုးကိုဖော်ပြလိုက်ပါတယ်။

B(၁)အဆီမပါသော အနီရောင်အသား

သံဓာတ်အားကြီးရင်ရွှေခေါင်းပြောင်ဖြစ်လိမ့်မယ်လို့ Cleveland andClinicမှာလုပ်တဲ့ သုတေသနတွေ့ ရှိချက်က ဆိုထားတယ်။ သံဓာတ်ချို့တဲ့မှုကို ကုသလိုက်ရင် ဆံပင်ပြန်ပေါက်ဖို့ အထောက်အကူဖြစ်မှာသေချာတယ်။ “ဆံပင်ကျွတ်တာနဲ့ ဆံပင်မပေါက်တဲ့ပြဿနာရှိတဲ့လူတွေကို လေ့လာလိုက်ရင်၊ အထူးသဖြင့်အမျိုးသမီးတွေမှာ သံဓာတ်ချို့တဲ့နေတာတွေ့ ရတယ်ဗျ” Calif ဒေသ Vallejoမြို့မှာဆေးကုနေတဲ့ အရေပြားရောဂါအထူးကုPARADI MIRMI-RANI ပြောပြတယ်။ သံဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့အစားအစာတွေထဲမှာ ကြက်ဆင်သား၊ ကြက်ဥအနှစ်၊ ဆန်လုံးညိုလို ပကတိအစေ့အဆံ၊ သစ်သီးခြောက်နဲ့ပဲခြောက်တို့ပါပါတယ်။ (ပဲခြောက်ကိုတော့ရေစိမ်ပြီး စားရမှာဖြစ်တယ်)

B(၂)ကြက်ဥ၊ ဘဲဥများ

ကြက်ဥ၊ ဘဲဥ စတဲ့ဥတွေမှာ ဆံပင်ကိုသန်စေတဲ့ ဘိုင်အိုတင်ဓာတ် (Biotin)အပြည့်ပါတယ်။ဘိုင်အိုတင်ဆိုတာ ဆံပင်ပေါက်စေတဲ့အပြင် ဆံပင်နဲ့ ဦးရေခွံ ကျန်းမာစေတဲ့ ဗိုက်တာမင်Bအုပ်စုထဲမှာ ပါတဲ့ဓာတ်ဖြစ်ပါတယ်။ဥတွေအပြင် ဘိုင်အိုတင်အများကြီးပါတဲ့ အစားအစာတွေကတော့မြေပဲ၊ မက်မန်းသီး၊ မက်မွန်သီး၊ဂျုံ၊ ဖွဲနု၊ ပင်လယ်ငါးသလောက်၊ အဆီနည်းသော ဒိန်ခဲနဲ့ ထောပတ်သီးတွေ ဖြစ်ပါတယ်။

B(၃)ငှက်ပျောသီး၊ဘီယာ၊ အုတ်စပါးနှင့် စပျစ်သီးခြောက်

ဒီအစားအစာတွေမှာ ဆံပင်ရဲ့ အလုံး အရည်အသွေးကို တိုးတက်စေတဲ့ ဆီလီကာ (Silica)ကြွယ်ဝတဲ့အစားအစာတွေဟာ ဆံပင်ကို ပိုမိုသန်မာစေတဲ့အပြင် ပိုမိုသက်တမ်းရှည်စေပါတယ်။ (ဘီယာမှာဆီလီကာ (Silica) များများပါတာမှန်ပေမယ့်ချင့်ချိန် သောက်တာဆင်ခြင်တုံတရားရှိရာကျပါတယ်။ အမျိုးသမီးများအတွက် တစ်နေ့တစ်ခွက်၊ အမျိုးသားများအတွက်တစ်နေ့နှစ်ခွက်ထက် မပိုသင့်ပါဘူး)

B(၄)အစိမ်းရင့်ရောင်ဟင်းရွက်များ

ဒေါက်ခွ(Spinach)၊ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းနဲ့ ဆွစ်ဟင်းရွက် (Swiss Chard)တို့ ကိုများများစားဖို့လိုပါတယ်။ အဲဒီဟင်းရွက်တွေမှာ ဗိုက်တာမင်Aနဲ့ C ပါတဲ့အတွက်၊ဦးရေပြားအဆီ (Sebum)ထွက်အောင် အထောက်အကူပေးတယ်။ ဦးရေပြားဆီဟာ ဆံပင်ကို နက်မှောင်တောက်ပြောင်စေတဲ့ သဘာဝကွန်ဒီရှင်နာဖြစ်ပါတယ်။

B(၅)ယောက်သွားခေါ် ကနုကမာကောင်

ယောက်သွားမှာ သွပ်ဓာတ် (Zinc)ကြွယ်ဝစွာပါတယ်၊ သွပ်ဓာတ်က အန်ဒရိုဂျင်တွေ(Androgens) ပုံမှန်ထွက်အောင်လုပ်ပေးပါတယ်။ ဆံပင်ကျွတ်စေပါတယ်။ အင်ဒရိုဂျင်နည်းတဲ့လူတွေဟာဆံပင်အပေါက်နှေးတဲ့ ဝေဒနာခံစားရတဲ့အပြင်၊ဗောက်တွေ၊ ဒက်တွေလည်း ပွားလာပါတယ်။ဒီတော့ အန်ဒရိုဂျင်ထုတ်ပေးတဲ့ သွပ်ဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ယောက်သွားတွေအပြင်ကဏန်းတွေ၊ ခုံးကောင်တွေ၊ အသည်း တွေ၊ အဆီမပါတဲ့ အမဲသားတွေစားရပါမယ်။ ပြီးတော့ ဂျုံစေ့ကိုလည်း မှီဝဲရပါမယ်။ အဲဒါတွေကို စားပေးရင်ဆံပင်ကျွတ်တာ ပျောက်တဲ့အပြင်၊ ဆံပင်တောက်ပြောင် လန်းဆန်းကျန်းမာလာမှာဖြစ်ပါတယ်။

B(၆)ကန်စွန်းဥ

ကန်စွန်းဥမှာဘီတာကာရိုတင်းဓာတ်(Beta-carotene) ပေါတယ်။အဲဒီဓာတ်ဟာ ခန္ဓာကိုယ်ထဲ ရောက်သွားတဲ့အခါခန္ဓာကိုယ်က ဗိုက်တာမင်-A အဖြစ်

ပြောင်းပေးလိုက်တယ်။ သိကြတဲ့အတိုင်းပဲ ဗိုက်တာမင်-A ဟာဆံပင်နဲ့ အရေပြားကို အာဟာရပြည့်ဝအောင် လုပ်ပေးတဲ့အတွက်၊ ဆံပင်မွဲမွဲခြောက်ခြောက်မဖြစ်အောင်နဲ့ အရေပြားမခြောက်သွေ့အောင် ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ပြီးတော့ ဦးရေပြားခြောက်တော့ဗောက်ဖြစ်ပြန်ရော။ ဒါကြောင့် ဗိုက်တာမင်-A ကဗောက်မထအောင်လည်းကာကွယ်ပေးပါတယ်။ တောက်ပြောင်တဲ့ဆံပင်နဲ့ ၀င်းပစိုပြည်တဲ့ အရေပြားတို့ကို ပိုင်ဆိုင်ချင်တယ်ဆိုရင် ကန်စွန်းဥအပြင်၊ မုန်လာဥနီ၊ ကိုက်လန်၊ထောပတ်သီးဖျော်ရည်၊ ကညွတ်နဲ့ ရွှေဖရုံသီး တို့ကိုလည်း စားနိုင်ပါတယ်။

B(၇)ပဲတောင့်မျိုး

ဗိုလ်စားပဲနဲ့ ပဲနီကလေးတို့လို ပဲတောင့်ရှည်တွေဟာ သံဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ပရိုတိန်းဇာစ်မြစ်ကောင်းတွေ ဖြစ်တယ်။ပဲနီကလေးဟာ ဆံပင်ကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်သန်စွမ်းရေးအတွက်အထူးကောင်းမွန်တဲ့ အာဟာရဖြစ်ပါတယ်။

B(၈)သစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ

ခန္ဓာကိုယ်က သံဓာတ်ကိုကောင်းကောင်းစုပ်ယူနိုင်အောင်ပံ့ပိုးပေးတာဗိုက်တာမင်-C ဖြစ်ပြီး၊ သစ်သီးများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေဟာ ဗိုက်တာမင်-Cကြွယ်ဝတဲ့အာဟာရဓာတ်စာတွေဖြစ်တယ်။ဗိုက်တာမင် -C နည်းနေရင်ဆံပင်ခြောက်သွေ့မယ်၊ ဆံပင်မသန်စွမ်းနိုင်ဘူး။ ဗိုက်တာမင်-C ကြွယ်ဝတဲ့ အကောင်းဆုံး ဇာစ်မြစ်တွေကတော့ဂေါ်ဖီပန်းစိမ်း၊ အရွက်များသောအစိမ်းရောင်ဟင်းရွက်များ၊ ငရုတ်ပွစိမ်း၊ အချဉ်သီးများနဲ့ စတော်ဘယ်ရီသီးများဖြစ်တယ်။

B(၉)အိုမီဂါ -၃ဖက်တီးအက်ဆစ်များ

အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်တွေဟာ ဆံပင်နဲ့ဦးရေခွံကျန်းမာရေးကိုဖြည့်ဆည်း ထောက်ပံ့ပေးပါသည်။ အဲဒီဓာတ်တွေချို့တဲ့ လို့ရှိရင် ဆံပင်နဲ့ဦးရေခွံခြောက်သွေ့တဲ့အပြင် ဆံပင်အရောင်ဟာမွဲခြောက်ခြောက်ဖြစ်နေမယ်။ အဲဒီဓာတ်တွေကိုထုတ်ပေးတဲ့ ဇာစ်မြစ်ကောင်းတွေကတော့ ပင်လယ်ငါးသလောက်၊ ငါးသေတ္တာငါး၊မြောက်အတ္တလန္တိတ် ငါးသလောက်မက်ကရယ်ငါး၊ နှမ်းကြတ်ပင်နဲ့ သစ်ကြားသီးတို့ဖြစ်ပါတယ်။

B(၁၀)ကျန်းမာစေသောဆီများ

ခြောက်သွေ့ပြီး၊ ထိုင်းမှိုင်းတဲ့ ဆံပင်ကို ဘယ်သူမှ မလိုချင်ပါဘူး။ ဒါပေမယ့်စားသုံးတဲ့ အာဟာရဓာတ်စာမှာ ဆီမပါရင် ရှင်သန်တဲ့ဆံပင်ကို ရမှာမဟုတ်ဘူး။ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်စေတဲ့ ဆီတွေကတော့သံလွင်ဆီ၊ မြေပဲဆီ၊(Safflower)နဲ့နေကြာဆီတို့ဖြစ်ပြီး၊ ၎င်းတို့ကိုမှီဝဲရင် ဆံပင်တောက်ပြောင်မှာ ဖြစ်တယ်။ တစ်နေ့ကိုလက်ဖက်ရည်ဇွန်းတစ်ဇွန်း စားသုံးပါက လုံလောက်ပါ တယ်။

Healthcare.com.mm

Ref:

မင်းသုတ

Source: What You Eat Can Make a Big Difference.