အရိုးအဆစ်ရောင်ခြင်း

Osteoarthritis ဟာ နာတာရှည် ရောဂါ တစ်မျိုး ဖြစ်ပြီး cartilage လို့ခေါ်တဲ့ အရိုးနု ဖုံးလေးတွေ ပျက်စီးရာကနေ ဖြစ်ပွား တတ်ပါတယ်။ cartilage တွေဟာ အရိုး(၂)ခု ဆုံတဲ့ နေရာမှာရှိပြီး အရိုးတွေတိုက်ရိုက် ပွတ်တိုက်မှု မရှိအောင် ကာကွယ် ပေးပါတယ်။ osteoarthritis ရောဂါသည် တွေဟာ အဆစ်အမြစ် ကိုက်ခဲခြင်း၊ ရောင်ရမ်းခြင်း၊ ကြွက်သားနှင့် အရွတ်များ နာကျင် ကိုက်ခဲခြင်း မှသည် မလှုပ်ရှားနိုင်တော့ဘဲ မသန်စွမ်း ဒုက္ခသည် ဘဝကို ရောက်ရှိ နိုင်ပါတယ်။

osteoarthritis ရောဂါဟာ အမျိုးသား နဲ့ အမျိုးသမီးတွေမှာ အချိုးအတူတူ ဖြစ်ပွား တတ်ပြီး အမျိုးသမီး တွေမှာ အသက် ၅၅နှစ် ဝန်းကျင်မှာ ရောဂါ လက္ခဏာ တွေ ပြတတ် ပါတယ်။ အမျိုးသား တွေမှာတော့ (၁၀)နှစ်ခန့် စောပြီး ဝေဒနာ ခံစားရ တတ်ပါတယ်။ ဒူးဆစ်၊ ခါး၊ ကျောရိုးမ နှင့် လက်ဆစ်တွေ ဟာ အဓိက ထိခိုက်တဲ့ အဆစ်တွေ ဖြစ်ပါတယ်။ အသက် အရွယ် ကြီးရင်သူတွေမှာ ဖြစ်တတ်လို့ သက်ကြီးရောဂါလို့ အရင်က မှတ်ယူ ထားကြပါတယ်။ ဒီနေ့ အခါမှာတော့ အသက်အရွယ်ကြီးရင်မှုသာမက အခြား ရောဂါ
ဖြစ်ပွားစေတဲ့ အချက်တွေကို သတိပြုမိလာကြပါတယ်။ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရရှိမှု (သို့) အခြား ရောဂါ ဝေဒနာ တစ်ခုခုက osteoarthritis ကို စတင် ဖြစ်ပွားစေပြီး မျိုးရိုးဗီဇ၊ biomechanical forces၊ ဇီဝနှင့် ဓာတုဖြစ်စဉ်တွေက ရောဂါ အခြေအနေကို ဆိုးဝါး စေပါတယ်။ အဆိုပါ ပြုပြင် ပြောင်းလဲနိုင်တဲ့ အချက်တွေကို ဂရုတစိုက် ပြုပြင် လို်က်မယ်ဆိုရင် ရောဂါလက္ခဏာတွေကို တတ်နိုင်သလောက် သက်သာအောင်၊ ပိုဆိုး မလာအောင် ဟန့်တား နိုင်မှာ ဖြစ်ပါတယ်။

အဝလွန် သူတွေ ဟာ osteoarthritis ရောဂါ ခံစားရဖို့ အခွင့်အလမ်း ပိုများ ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ် အလေးချိန်ဟာ အဆစ်အမြစ် တွေကို ဝန်ပိ စေပါတယ်။ ဒါကြောင့် ခန္ဓာကိုယ် အလေးချိန် ထိန်းခြင်းဖြင့် ရောဂါ ဝေဒနာ ခံစားရမှုကို အထိုက်အလျှောက် သက်သာစေပါ
တယ်။ ဒူးဆစ် ယောင်ယမ်း သူတွေရဲ့ ၃ပုံ ၂ပုံခန့်ဟာ အမျိုးသမီးတွေ ဖြစ်တာ တွေ့ရပြီး
ဒေါက်မြင့် ဖိနပ်စီးတဲ့ သူတွေမှာ ပိုမို အဖြစ်များ တယ်လို့ ဆိုပါတယ်။ သတိထား ဆင်ခြင်သင်တဲ့ အချက်ပါပဲ။

osteroarthritis လုံးဝ ပျောက်ကင်းအောင် မကုသနိုင် သေးပါဘူး။ ဒါပေမယ့် နာကျင် ကိုက်ခဲမှုတွေ သက်သာအောင်၊ အဆစ် အမြစ်တွေ ပုံမှန်လှုပ်ရှား နိုင်အောင်လုပ်နိုင်တာ
တွေ အများကြီး ရှိပါတယ်။ အကိုက်အခဲ ပျောက်ဆေးတွေကို ဆရာဝန်ညွန်ကြား တဲ့ အတိုင်း အတိအကျ သုံးစွဲဖို့တော့ လိုပါတယ်။ ဒါ့အပြင် osteoarthritis ရောဂါသည်တွေ
နေ့စဉ် လုပ်သင့်တာ တစ်ခုကတော့ ကိုယ်ကာယ လေ့ကျင့်ခန်းပါပဲ။ လေ့ကျင်ခန်း ပုံမှန်လုပ်ခြင်းဖြင့် ကြွက်သားတွေကို သန်မာ စေရုံသာမက၊ ဟန်ချက်ညီမှုနဲ့
ပျော့ပျောင်းမှု တွေကို အားဖြည့် ပေးပါတယ်။ နာကျင်ကိုက်ခဲမှုကို သက်သာစေရုံမက အခြားကျန်းမာရေး ကောင်းကျိုးတွေကိုလည်း ပေးပါတယ်။ ဒီနေရာမှာ osteoarthritis
ရောဂါ ဝေဒနာ သက်သာအောင် လုပ်ဆောင်ရမယ့် ကိုယ်ကာယ လေ့ကျင့်ခန်း
လေးတွေကို တင်ပြလိုပါတယ်။

(၁) Inner leg stretch
-------------------------

ပုံမှာ ပြထားတဲ့ အတိုင်း ဒူးကိုကွေး၊ ခြေဖဝါး(၂)ခု တေ့ပြီး ထိုင်ပါ။ ခြေဖနောင့်ကို ခန္ဒာကိုယ်ဘက် ဆွဲထားပြီး လက်နှစ်ဘက်နဲ့ ခြေ မျက်စေ့ကို ဆုပ်ကိုင်ထားပါ။ ညို့သကျည်းကို လက်ဖျံနဲ့ ဖိပြီး ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်းကို ရှေ့ဘက်ကို ကိုင်းထား ရပါမယ်။အဲဒီလို ၂၀-၃၀ စက္ကန့်လောက် နေရပါမယ်။

(၂) Hip and lower back stretch
-------------------------------------

ကြမ်းပြင်မှာ ပက်လက် အိပ်ပြီး ခြေထောက် တွေကို ဆန့်ထားပါ။ ခေါင်းကို ကြမ်းပြင်နဲ့ ထိပြီး မေးဆွဲကာ ရင်ဘတ်ကို ကြည့်ပါ။ ဒူးကို ပုံပါအတိုင်း ကွေးပြီး လက်နှစ်ဘက်နဲ့ ပုခုံးဘက်ဆီ ရောက်နိုင်သလောက် ဆွဲပါ။ အသက်ပြင်းပြင်း ရှူထုတ်ရှူသွင်း လုပ်ပါ။ ၂၀-၃၀ စက္ကန့် ခန့် ကြာပါစေ။

(၃) Double hip rotation
------------------------------

ကြမ်းပေါ်မှာ ပက်လက် အနေအထားနဲ့ နေပါ၊ ဒူးတွေကို ကွေးပြီး ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်နဲ့ ထိထားပါ။ ပုံမှာ ပြထားတဲ့ အတိုုင်း ဦးခေါင်းကို ညာဘက် စောင်းပြီး
ခြေ(၂)ချောင်းကို ဘယ်ဘက်သို့ ဖြေးညှင်းစွာ စောင်းပါ။ ၂၀-၃၀ စက္ကန့်ခန့် ကြာပါစေ။ ပြီးလျှင် ဒူးကို အလယ် ပြန်ပို့ပြီး နောက်တစ်ဖက် အတွက်လုပ်ပါ။

ဖော်ပြပါ လေ့ကျင့်ခန်း (၃)ခုကို ပျော့ပျောင်းမှုကို ဦးစားပေးတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများ လို့ ခေါ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင်ခန်း တွေကို နာကျင်မှု ဝေဒနာ ခံစားရတဲ့ အချိန်တွေမှာ ပြုလုပ် သင့်ပါတယ်။ ညနေစောင်း အလုပ် တာဝန်တွေ ပြီးဆုံးတဲ့ အချိန်မှာ ပြုလုပ် သင့်ပါတယ်။ တစ်နေ့ကို လေ့ကျင့်ခန်း ၁ -၂ ခုနဲ့ တစ်ပတ်ကို (၃)ကြိမ်ခန့် လုပ်လျှင် လုံလောက် ပါတယ်။
အခု ဆက်လက်ပြီး သန်မာမှု ကို ဦးစားပေး တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း လေးတွေကို ဖော်ပြပါမယ်။

(၁) Chair stand
-------------------

ကုလားထိုင်ကို နံရံနဲ့ ကပ်ပြီး ထားပါ။ ဒူးကိုကွေး၊ ဖဝါးကို ကြမ်းပြင်မှာ ချပြီးထိုင်ပါ။ လက်နှစ်ချောင်း ကို ရင်မှာ ယှက်ပြီး ပုခုံးနှစ်ဘက်ကို ကိုင်ထားကာ နောက်ဘက်ကို မှီပါ။ ခေါင်း၊ လည်းပင်းနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို တည့်တည့် ထားပြီး ရှေ့ဘက်ကို ကိုင်းလိုက်ကာ
ဖြေးဖြေးချင်း မတ်တတ် ရပ်ပါ။ ပြီးလျှင် ဖြေးဖြေးချင်း ပြန်ထိုင်ပြီး မူလ အနေအထားကို
ပြန်နေပါ။ ၄ခါ မှ ၆ ခါ အထိ ပြန်လုပ်ပါ။

(၂) Hip extension
---------------------

ကုလားထိုင်ရဲ့ နောက်ဘက် ကနေပြီး ဟန်ချက် ညီအောင် ကိုင်ထားပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကို
ရှေ့ဘက်ကို ကိုင်းပြီး ညာဘက် ခြေထောက်ကို တန်းတန်း ဆန့်ပါ။ ပြီးလျှင် အပေါ်ကို
မြှောက်နိုင် သလောက် မြှောက်ပါ။ ခဏ ရပ်ထားပြီး အောက်ဘက်ကို ဖြေးဖြေးချင်း
ပြန်ချကာ မူလအနေအထားကို ပြန်နေပါ။ ပြီးလျှင် ဘယ်ဘက်ကို တစ်ပုံစံထည်း လုပ်ပါ။ ၄ ခါမှ ၆ခါ အထိလုပ်လျှင် သင့်တော်ပါသည်။

(၃) Bridge 
------------

ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ဒူးကို ကွေး ဖဝါး ကြမ်းထိပြီး ပက်လက် အနေအထား နေပါ။ လက်ဖဝါးတွေကို ပုံပါ အတိုင်း ထားပါ။ ကျောကို ဆန့်ဆန့် ထားပြီး ခါးကို မြှောက်နိုင် သလောက ်အပေါ်ကို မြှောက်ပါ။ ခဏ နားထားပြီး အောက်ဘက်ကို ဖြည်းဖြည်း ပြန်ချပါ။ ပြီးလျှင် နောက်တစ်ကြိမ် ပြန်လုပ်ပါ။ ၄ ကြိမ်မှ ၆ ကြိမ် အထိ လုပ်သင့် ပါတယ်။
အဆိုပါ လေ့ကျင့်ခန်း များဟာ ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေပြီး အခြား ကျန်းမာရေး
ကောင်းကျိုးတွေကိုလည်း ပေးပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး (၁)နာရီ ခန့်မှာ အဆစ်တွေ နာလာရင်တော့ သင်ဟာ လိုအပ်တာထက် ပိုပြီး လုပ်နေပြီ ဆိုတာသတိပြုပါ။
ကျန်းမာရွှင်လန်းကြပါစေ။

Ref:ဒေါက်တာငွေဇင်သွန်း
Public health in Myanmar
Saturday, August 23, 2008